Preparación deportiva

Planificación de la temporada: Las claves de un calendario perfecto

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Acabas de cerrar la temporada de competición aún con el sabor de boca que te dejaron las últimas carreras. Es el momento perfecto para ponerte manos a la obra y dar una vuelta más a tu preparación física para encarar la temporada siguiente. Es el momento de pensar en la planificación de la temporada deportiva.

¿Te ha pasado que al final de la temporada te vas quedando sin gas, y que en las últimas carreras sólo piensas en prepararte mejor físicamente para la temporada siguiente?

Algunos pilotos hacen un esfuerzo enorme (que no es para nada poco) para realizar una buena pretemporada, pero resulta que eso no alcanza.

Es necesario que te pares a valorar el punto de forma física en el que estás actualmente y analices qué es lo que más te conviene trabajar para mejorar en tu modalidad. 

Con nuestro método de entrenamiento para pilotos podrás entrenar las cualidades de tu modalidad de moto ajustándote a cada período de la temporada. Este es el momento de mejorar a través de una planificación y nosotros vamos a contarte cómo, paso a paso.

Planificación de la temporada

¿Cómo encarar una preparación deportiva? 

Para cualquier tipo de preparación deportiva necesitas planificar estratégicamente. No puedes empezar desde la nada, así tus objetivos te parezcan los más tranquilos de todos, o apuntes a ser un campeón mundial.

Antes (y de hecho actualmente también sucede) se creía que solo los atletas de elite debían entrenar en serio y por ende establecer una preparación de la temporada adecuada a sus objetivos. 

Pero nada más lejos de la realidad, sobre todo cuando te empoderas deportivamente y entiendes que tu cuerpo y mente pueden dar un salto de calidad en los momentos claves de tu año deportivo sí tu planificación reúne ciertas características.

Vamos a repasar algunas…

Planificación eficaz

La planificación de la temporada consiste en establecer cómo va a influir el entrenamiento en tu temporada. ¿De qué sirve que llegues a tope a un momento en el que no tienes que competir? 

Más adelante te mostraremos cómo dividir en períodos tus entrenamientos para llegar en el mejor estado posible a las carreras.

¿Qué tal si arrancamos por la mala? Estamos en medio de una pandemia sin precedentes, y el primer paso para comenzar una planificación de la temporada es saber (aproximadamente) cuándo es el momento de la largada. 

Tranquilo, no todo está perdido, ni de lejos. Con nuestro servicio POWERING PERFORMANCE hemos lanzado una solución para el sector. 

En tiempos de incertidumbre lo que tú necesitas es una garantía, y en POWERING no vamos a dejar que te rindas, ni que abandones la moto. 

Si te estás acondicionando físicamente para llegar a punto a una competición en 2021 y se suspende, te prepararemos para la misma GRATIS en su edición 2022. ¿Quieres saber más? Entra aquí.

Dicho esto, vamos a intentar acercarnos con la mayor precisión posible a las fechas en las que hasta el momento vamos a competir. Nuestra preparación debe girar en torno a esos días tan especiales.

Elige tus competiciones principales

Acá la recomendación es clara: no abarques más de lo que puedes. Es mejor correr muy bien un par de carreras que ir a medio gas en todas. Pero si lo tienes claro y vas con todo este año, ponte objetivos.

Elige cuáles van a ser tus competiciones principales de forma razonable, piensa en tus posibilidades, en tus tiempos, plantéate objetivos lo más concretos y alcanzables que puedas.

Carrera

Coloca las carreras en un calendario

Es importante tener una visión global de nuestro año para no poner en marcha una preparación deportiva en la que de repente te sorprendas porque tienes una carrera en dos días y llegas con la misma preparación que tiene tu peinado un domingo a la mañana.

En nuestra app contarás con una función de calendario, que será clave para estructurar tus entrenamientos, mantener presente las fechas y ser muy estratégicos a la hora de prepararnos.

cALENDARIO

Identifica las cualidades físicas que tienes que mejorar

En POWERING siempre remarcamos la importancia de trabajar sobre los puntos débiles. 

Si llegabas flojo a competir en cuanto a nivel cardiovascular, si no tenías suficiente fuerza para mover la moto en momentos de cansancio, si notaste problemas en tus antebrazos, si te falló la resistencia muscular o si tienes problemas en tus lumbares por falta de activación de core.

Cualquiera de estos aspectos debe ser trabajado y la primera etapa de tu preparación será el momento más adecuado.

Activación de core

Analiza los requerimientos físicos para tu modalidad

No es lo mismo entrenar para jugar al fútbol que para montar en moto, eso lo sabemos todos. Lo que muchos no saben, es que una buena preparación física tiene en cuenta cada modalidad de moto off-road.

No lo parece a simple vista, pero existen diferencias entre el entrenamiento de moteros para trial, enduro, hard enduro o motocross. Esos detalles cuentan y mucho, por eso en nuestra app planificamos los entrenamientos en función a la disciplina que practiques.

¿Cómo planificar rutinas de entrenamiento según el período en la temporada?

Cualquier planificación para la temporada debe tener en cuenta distintos períodos, según la necesidad de adaptación de tu físico a la moto a lo largo de toda la temporada.

Ten clara una cosa: Tu estado físico no será el mismo a lo largo de todo un año, ni tampoco tiene ningún sentido mantener siempre la misma exigencia de entrenamiento. 

El cuerpo sufre cambios y la práctica de tu deporte te exigirá adecuar tu forma física  en cada momento. Por lo que necesitas organizar tus picos de forma física, es decir, los momentos en los que mejor forma física puedas conseguir.

Pasarás cíclicamente por momentos de puesta en forma, mantenimiento y regresión. La buena planificación de la temporada se adelanta a todos esos cambios y adecua tus entrenamientos a las necesidades de tu deporte en cada momento de la temporada.

Planificación de la temporada

Etapa 1: Habilidades base

¿Cómo crear rutinas de entrenamiento para trabajar tus habilidades base? Por empezar te contamos que no es una pregunta que te tengas que hacer tú, sino que un preparador físico especializado debe guiarte si realmente quieres mejorar y no lastimarte en el camino.

Pero te contamos que en esta primera etapa vas a trabajar las cualidades físicas de base que necesitarás construir para lograr después una integración con otras habilidades. 

Te preguntarás de qué cualidades estamos hablando. Pues en deportes off-road como enduro, hard enduro, trial, motocross, MTB, etc es necesario que trabajes la resistencia aeróbica y la fuerza o resistencia anaeróbica.

Ademas, los objetivos de esta fase son:

  1. Aumentar el potencial técnico y el potencial motor de tu cuerpo.
  2. Acumular las capacidades técnicas y motoras básicas para tu preparación específica.
Resistencia

Etapa 2: ¿Listo para transferir habilidades?

En esta segunda etapa de tu planificación deportiva la idea es que apliques todas las mejoras técnicas, de resistencia aeróbica y anaeróbica a la moto. Desde este punto empezarás a trabajar otras cualidades como el equilibrio, la coordinación o la fuerza potencia.

Los objetivos de esta fase son:

  1. Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas adquiridas.
  2. Transferencia de estas capacidades generales a específicas según las demandas técnicas y tácticas del deporte.
  3. Aumento de la tolerancia a la fatiga.
  4. Estabilidad técnica.
planificación de la temporada

Etapa 3: ¿Cómo planificar un entrenamiento muy cerca de la carrera?

En este último período debes enfocarte en maximizar tus habilidades pensando en la parte más competitiva de tu temporada.

Se trata de esos puntos en los que más fuerte quieres estar y toda la planificación de la temporada que hayas hecho habrá sido para llegar en el mejor estado de forma aquí. 

En el periodo competitivo los entrenamientos estarán totalmente dirigidos a reproducir las situaciones físicas que encontrarás en las carreras. Por eso en esta fase bajará la exigencia del entrenamiento físico aislado y aumentará la del entrenamiento físico con la moto. 

¿Cuáles son los objetivos de esta fase?

  1. Mejorar tus resultados con la moto
  2. Utilizar de forma completa las capacidades motoras y técnicas dentro de la competición
  3. Practicar simulacros de competición

En esta fase será importante que simules lo más posible las condiciones de carrera mejorando tus tiempos y tu rendimiento en la moto. 

PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA

Controla el volumen y la intensidad del entrenamiento en la planificación de la temporada

Es muy importante controlar el volumen y la intensidad del entrenamiento físico durante estas 3 fases de planificación de la temporada.

Las tres etapas de las que estuvimos hablando tienen cargas específicas. ¿Te acuerdas cuando te contábamos que tu cuerpo no estará en la misma forma física todo el año? 

No nos referíamos a que estarás más o menos rechoncho/a en algún momento, o que serás más débil, sino a que debes regular la intensidad y volumen de tu entrenamiento si quieres ser realmente estratégico y no romperte en el camino.

¿A qué nos referimos por volumen e intensidad en la planificación?

Volumen: días de entrenamiento, sesiones por día, días de descanso, series y repeticiones.

Intensidad: frecuencia cardiaca, pesos, tiempos, potencia y descansos entre cada sesión de entrenamiento.

Durante tu planificación, el volumen y la intensidad tendrán que ser inversamente proporcionales según avances por los tres períodos. Si quieres verlo más en detalle, lo que sigue te va a interesar…

Elongación

Volumen e intensidad en la planificación de la temporada

Etapa 1 

Harás más volumen de entrenamiento físico con intensidades medias/ bajas. Serán más días de entrenamiento pero sin machacar en intensidad. Con la moto solo trabajarás las habilidades técnicas que debas mejorar pero sin dar caña en intensidad.

Etapa 2 

El volumen de entrenamiento físico se reduce pero aumenta la intensidad. Tendrás suficientes días de descanso pero en los días de entrenamiento físico te aseguramos que vas a sudar. 

Etapa 3

El volumen de entrenamiento físico será muy bajo pero la intensidad muy alta. Priorizarás tu entrenamiento físico con la moto y será muy intenso. Los días de descanso serán tan importantes como los días en los que entrenes.

En este periodo intentarás emular el ritmo de competición para que cuando lleguen las carreras tu cuerpo esté lo más adaptado posible.

PRE CARRERA

Hora de dormir 

Rebaja a toda costa ese impulso de motivación tipo Rocky Balboa a la hora de planificar tu temporada. Ya sabemos lo difícil que es frenar ese ímpetu de conseguir resultados de la noche a la mañana, pero si vamos a hablar en serio, eso es puro cuento.

Claro que es genial que estés motivado y que te exploten las ganas de entrenar, pero debes saber dirigir tus esfuerzos para poder optimizarlos y que no pasen dos cosas: 

  1. Que te lesiones por sobrecarga de entrenamiento
  2. Que te canses de entrenar luego de tantas horas (sin sentido) y abandones la preparación deportiva a la mitad, o llegues realmente agotado a tus objetivos clave.

Contempla los descansos como una parte fundamental de tu planificación.

natación para recuperación

¿Cuándo debes estar más descansado?

Es fundamental que estés descansado en las semanas que tengas carreras, sobre todo cuando se trata de las fechas más importantes.

Esa semana deberás bajar mucho volumen e intensidad, y si tienes la chance sería increíble que aproveches para realizar descansos activos.

Los descansos activos consisten en realizar ejercicios suaves, que no te supongan un desgaste físico: caminar, nadar, salir con la bici o practicar algún otro deporte que te guste siempre que no sea exigente para ti. 

Poner a punto la musculatura realizando una sesión de foam roller también es una buena idea para esa semana.

Si completas el descanso activo con una sesión de estiramiento notarás tu cuerpo a punto el día de la carrera.

En nuestra app de entrenamiento encontrarás muchísimos movimientos que te serán más que útiles para mejorar tu movilidad, relajar los músculos y ayudar a prevenir lesiones. Rider, cada etapa de tu planificación es una pieza más (igual de valiosa que todas las demás) en el rompecabezas de tu año deportivo. Si prestas atención a esto estarás mucho más cerca de cumplir tus objetivos.

ELONGACIÓN