Te habrás dado cuenta que la mayoría de las rutinas de gimnasio busca trabajar uno (o máximo dos) grupos musculares por entrenamiento y que muchos de esos entrenamientos se extienden prácticamente hasta una hora y media. No es el caso de las rutinas full body y menos de una rutina full body en casa.
En este post vamos a mostrarte cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento, en qué se diferencia de otras rutinas y cómo sacarle más provecho.
¿Una rutina de full body en casa sirve para principiantes?
Muchos se preguntan si las rutinas fullbody sirven y más que nada quieren saber si son aplicables para tal o cual momento o nivel físico.
¿Sirven para principiantes? ¿Sirven para adaptarnos si no venimos entrenando demasiado o si volvemos de un parón?
La respuesta es sí a todo. El entrenamiento full body es trabajo de toda nuestra musculatura en una misma sesión de entrenamiento, y está basada en la combinación de ejercicios multiarticulares.
¿Para qué modalidad quieres mejorar tu pilotaje?
Si eres relativamente principiante y necesitas progresar a través de un trabajo que involucre a todo tu cuerpo, la propuesta de las rutinas full body es muy interesante para ti.
Lo mismo ocurre si eres un deportista que está buscando volver a adaptarse luego de un período de parón. Obvio que no es exactamente lo mismo frenar por descanso durante algunas semanas, que retomar la actividad luego de un año, pero las rutinas fullbody son ideales para recuperar tu ritmo.
Beneficios de una rutina full body
Podemos darle a las rutinas fullbody una cantidad de usos tremenda y también podemos adaptarla de distintas maneras, pero vamos a hacer una lista para marcar exactamente qué puedes esperar de una rutina fullbody y qué no.
Fuerza
La frecuencia, la cantidad de ejercicios y el tipo de ejercicio a realizar en fullbody nos ayuda mucho a trabajar la fuerza. Está más que claro que para lograr esto debes obtener una rutina preparada y específica para tus objetivos.
Pero si lo aprovechas bien, una rutina fullbody puede ayudarte a trabajar la fuerza de una manera global, con patrones de movimiento más variados y amplios que en otro tipo de entrenamientos.
Lo importante, si quieres aprovechar este tipo de entrenamiento para mejorar tu fuerza, es que incorpores la cantidad de estímulos adecuada, en el tiempo adecuado y con las cargas e intensidades que realmente te hagan sudar.
Armonía corporal
¿Cuántas veces te ha pasado ver a algún amigo/a con una super espalda y nada de piernas o con demasiados brazos y nada de pectorales. Sí, lo primero que habrás rescatado es que estéticamente eso no mola, pero vamos más allá: Tu rendimiento deportivo no puede ser el óptimo si no desarrollas tu cuerpo de una manera balanceada.
El concepto entero detrás de las rutinas fullbody es no dejar ningún grupo muscular detrás. En casi todas las sesiones vamos a ir a fondo con todo el cuerpo, lo cual es genial y combina con el siguiente punto.
Multiarticular/Funcional
La idea de una buena rutina fullbody desde el enfoque de POWERING es involucrar lo más que podamos en cada ejercicio.
¿Por qué? Porque los ejercicios también tienen que ser inteligentes y tienen que involucrar tantos músculos y articulaciones como involucran el deporte y los movimientos cotidianos.
Si lo tuyo es la adrenalina en dos ruedas entonces los ejercicios de fullbody tienen que ser transferibles a los movimientos y esfuerzos que te requiera la moto o la bici. Pero también te ayudará a tener movimientos eficientes y menos lesivos en tu día a día fuera de las pistas, las canchas o lo que sea.
Si buscas eficiencia en tu entrenamiento, una rutina full body en casa es una alternativa que mola y mucho.
Dinámica y tiempo
Siempre es importante que el entrenamiento sea dinámico, que te involucre, que te atrape. Si lo único que puedes valorar del entrenamiento es el objetivo y no puedes disfrutar del proceso te terminarás cansando.
El entrenamiento fullbody trae a la mesa dinámica y eso lo hace mucho más entretenido. Desde POWERING recomendamos las rutinas de full body que se alejen de las grandes máquinas y que te propongan ejercicios donde tu propio cuerpo funcione como estabilizador.
El factor tiempo viene de la mano de la dinámica y todos sabemos cómo nos afecta. ¿Cuántas veces te ha pasado de abandonar el gimnasio o sobrecargarte por no poder cumplir con tantas horas de entrenamiento?
En POWERING estamos convencidos de que la preparación física no es únicamente para los que son pro y pueden dedicarle todo el día al cuidado de su cuerpo.
Todo lo contrario, hay que buscarle la vuelta, para que todo el mundo tenga tiempo de entrenar. La rutina full body te dará eso y podrás hacerla rondando una hora de entrenamiento que aprovecharás al máximo si le aplicas la intensidad necesaria.
Lo recomendable es darle al cuerpo al menos dos estímulos a la semana. Ya con tres o cuatro entrenamientos de full body a la semana estarás manejando una frecuencia excelente.
Si a eso le sumas la posibilidad de hacer tu rutina full body en casa, pues la ganancia de tiempo está por todos lados.
Quemas calorías
Una rutina de full body en casa también te servirá para quemar grasa y definir. Al ser un tipo de entrenamiento que involucra más grupos musculares que la mayoría, el consumo de energía es mayor.
La mejor rutina full body de cuatro días desde tu casa
Las rutinas full body forman parte del método de entrenamiento que aplicamos en la app de POWERING, apuntando al desarrollo de las 8 habilidades clave para cualquier rider, sumado a los cambios específicos que requieren disciplinas como enduro, motocross, trial, etc, y cada piloto en particular.
Puedes darle muchos enfoques al entrenamiento full body pero desde nuestro lugar como profesionales de la preparación física priorizamos todo lo que sea funcional y transferible al deporte.
Por eso, en nuestra app de entrenamiento los usuarios encontrarán cada semana cuatro sesiones y dos de ellas están enfocadas en las habilidades más importantes para un rider.
En esas sesiones de habilidades siempre habrá entrenamiento full body, pero bajo una planificación estratégica, sobre diferentes habilidades, con distintos niveles de intensidad y ejercicios.
Vamos a mostrarte de qué se trata…
Día 1
Remo alto goma
Sentadilla
Press pecho con bidón
Peso muerto a una pierna
Puente glúteo
Equilibrio y coordinación sobre una sola pierna y con pelota – 20 segundos con cada pierna
Plancha frontal con antebrazos en fitball
Día 2
Dominada
Zancada frontal
Sentadilla búlgara
Equilibrio con rodillas en fitball y movimiento de brazos
Bandera en banco / silla / sillón
Sentadilla búlgara
Press militar con banda
Día 3
Remo bajo goma unilateral
Sentadilla isométrica peso y goma X 30 seg
Press vertical unilateral con goma
Sentado en fitball levantar piernas alternas (x 30 seg.)
Plancha frontal con movimiento lateral
Día 4
Remo bajo TRX
Zancada lateral
Flexiones
Peso muerto sumo con bidón
Equilibrio en 1 pierna botar pelota (x 20 seg / lado)
Rutina full body para riders
4 series de 15 repeticiones
Sentadilla con salto en bossu
Flexiones con goma
Peso muerto con barra
Remo alto TRX
Skipping
Plancha frontal pies fitball con movimiento
Equilibrio rodillas fitball malabares
¿Necesitas material para una rutina full body en casa?
Digamos que hay distintas opciones en este caso y puedes mezclar suficientes ejercicios para armar una rutina full body desde tu casa sin requerir nada más que el propio peso de tu cuerpo.
Pero probablemente llegue un punto en el que necesites y hasta desees exigirte más (recuerda que el aburrimiento o estancamiento puede llevar a que dejes de entrenar y nadie quiere eso). Si eso sucede y llega el momento de priorizar porque no puedes comprar todo el equipamiento de una sola vez, te recomendamos invertir en dos elementos clave y multifacéticos, que te servirán para decenas de movimientos: TRX y Bossu.
