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Ejercicios con manillar de bicicleta

¿Cómo incluir un manillar de bicicleta en tus entrenamientos?

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La evidencia científica no para de lanzarnos pruebas de lo importante que es usar un manillar de bicicleta o de moto en nuestro entrenamientos de motocross, enduro o moto de campo.

Te preguntarás por qué no entrenamos directamente sobre la moto. Pues tú sabes mejor que nadie que eso no siempre es posible. 

Lo que sí podemos hacer es tomar elementos de la moto y usarlos en nuestra preparación física. 

Manillar de bicicleta en desequilibrio

¿Para qué sirve entrenar con un manillar de bicicleta o de moto?

Para entrenar nuestra propiocepción. ¿De qué estamos hablando? Es la información que tiene tu cerebro, para saber dónde está cada parte de tu cuerpo y por lo tanto darle órdenes precisas y eficaces.

Cuanto más afinado esté tu sistema propioceptivo, más veloces van a ser tus reflejos y mejor va a ser tu rendimiento. 

Pongamoslo así: Los mejores tiradores del básquet mundial tienen una mecánica de tiro particular. La entrenan hasta el hartazgo y tratan de emular en cada detalle lo que hicieron bien en la vez anterior.

La presión, la fuerza de los dedos, el movimiento de la muñeca, el antebrazo, la posición del hombro. Todo esto es información, órdenes de tu cabeza a tu cuerpo.

¿Y adivina qué? En el motociclismo off-road la cosa no es para nada diferente.

Cuanto más parecido sea tu entrenamiento físico a lo que haces en motocross, enduro, mtb o cualquier deporte, mejor será tu adaptación, más acostumbrado estará tu cerebro a dar esas órdenes y tus músculos  a recibirlas.

Se llama huella cerebral y te va a ayudar a ejecutar movimientos sin gastar tanta energía en reproducirlos y repetirlos. Ultra clave para un deporte en el que estamos llenos de estímulos visuales y no nos sobre nada en el tanque, porque lo damos todo.

Manillar de bicicleta

Una rutina ultra funcional con manillar de bicicleta

Todo esto que te hemos dicho hasta ahora está muy bonito y muy probado científicamente, pero ahora quieres saber cómo en entrenar con un manillar de bicicleta o de moto que tengas por el garaje. Piloto, estamos seguros de que esto te encantará.

Para activar las conexiones necesitamos ejercicios y en estos ejercicios el objetivo es recrear la posición que utilizarás en bicicleta o moto.

La idea es que sea lo más real posible, por eso se trabaja en desequilibrio, imitando el agarre del manillar, la presión en las manos y la tensión de los antebrazos. 

No nos quedamos solo con manos, brazos y hombros, sino que nuestro core debe mantenerse sólido al mismo tiempo que nuestra cadera, en la posición correcta para evitar lesiones.

 ¿Para qué modalidad quieres mejorar tu pilotaje?

¿Vamos con los ejercicios?

Aquí vamos a trabajar según la planificación de nuestro entrenamiento sobre superficies estables e inestables. Pero lo primero que debemos incorporar y reproducir es el movimiento de caballito y lo vamos a hacer con diferentes ejercicios de tracción con manillar de bicicleta

Estos son solo algunos ejemplos que hemos seleccionado, pero encontrarás muchos más en nuestra app de entrenamiento para riders

Remo a una pierna con manillar y banda de resistencia

Tracción sentado en fitball con manillar y goma

Tracción con rodillas en fitball + manillar y banda de resistencia

Tracción en equilibrio apoyo 1 pierna en bosu cambiando piernas con manillar y goma

Si bien son ejercicios diferentes y nos ayudan a trabajar desde distintos lugares, hay algunos tips que no puedes dejar pasar:

  1. Observa muy bien la posición de la cadera, que debe mantenerse lo más neutra posible a pesar de la inestabilidad.
  2. Fíjate cómo el core (la zona central) se encarga de transferir la fuerza. Debes estar muy consciente de la activación del core porque eso te ayudará a mantener todo lo demás en línea.
  3. La velocidad del movimiento tiene que ser bastante rápida, para poder imitar el gesto que luego harás sobre la moto.
  4. Tus hombros deben permanecer lo más alejados posible de tus orejas. No los sobrecargues, porque eso podría traerte problemas y hasta podría afectar tus cervicales. 
  5. El trabajo duro tienen que hacerlo los músculos de tu espalda. Tus escápulas deben estar activas y juntarse hacia abajo y hacia el centro de tu espalda.

Hablamos mucho del core y de lo firme que debe estar para ayudarte en estos ejercicios. Pues vamos a trabajar el core en específico también, con esta posición que es super recurrente en cualquier entrenamiento o carrera.

Plancha frontal manillar en fitball

Ejercicios de empuje con manillar

Cuando trabajemos las conexiones cerebro/músculo para la moto off-road olvídate de las push ups tradicionales. El manillar y la inestabilidad van a ser la constante y de paso iras trabajando la coordinación, porque ya no puedes estar atento solamente a tu fuerza.

Recuerda que tu columna debe mantenerse en línea, por más que estés trabajando solo con tu peso corporal.

Flexiones con manillar y bosu

Equilibrio con manillar 

Acá la cosa se pone bien picante, porque vamos a imitar movimientos complejos, a los que no estamos acostumbrados para nada fuera de la moto. Justamente esa es la gracia de este tipo de entrenamiento. Vamos a generar hábitos, hasta que a nuestro cuerpo le parezca natural y reaccione solo.

No es solo una cuestión muscular, la toma de decisiones un poco más automáticas le dará un pequeño descanso a tu mente y ya sabes que todos los detalles cuentan en competencia. 

Como agregado, fijate muy bien que además de lograr una activación profunda de tu zona central, tus glúteos deben estar bien fuertes para sostenerte. 

Con esta variedad tendrás para elegir e ir subiendo el nivel de dificultad. La app de Powering, programa tus entrenamientos y el algoritmo define los ejercicios según las particularidades de cada piloto.

Equilibrio 1 rodilla sobre fitball con manillar y TRX

Equilibrio rodillas sobre fitball con manillar y TRX movimiento adelante y atrás

Equilibrio con rodillas sobre fitball manillar y TRX

Equilibrio rodillas en fitball y scrub

Equilibrio sentado en fitball con manillar levantar piernas de forma alterna

Aquí te dejamos algunas opciones para conseguir tu propio manillar, en diferentes colores, formas y precios.

Checklist de superficies inestables 

Esta muy claro que el manillar no va solo ni es mágico y en los ejercicios por lo general lo acompañamos de muchas superficies inestables. 

Acá te dejamos las más interesantes 

  1. Fitball
  2. Tabla inestable
  3. Bosu
  4. TRX