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Planifica tu entrenamiento para la temporada

POWERING OFFROAD

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Empowering Riders Worldwide. Comunidad mundial de pilotos amateur unidos por la salud, el deporte & la pasión por el off-road.

Acabas de cerrar la temporada de competición aún con el sabor de boca que te dejaron las últimas carreras. Es el momento perfecto para ponerte manos a la obra y dar una vuelta más a tu preparación física para encarar la temporada siguiente. Es el momento de planificar tu temporada deportiva.

¿Te ha pasado que al final de la temporada arrastras cansancio y que en las últimas carreras sólo piensas en prepararte mejor físicamente para la temporada siguiente?

Algunos pilotos tienen la buena voluntad (que no es poco) de realizar una preparación de pretemporada, pero no vale ponerse a entrenar de cualquier manera o sin tener claro qué objetivos tienes.

Es necesario que te pares a valorar el punto de forma física en el que estás actualmente y analices qué es lo que más te conviene trabajar para mejorar en tu modalidad. Con nuestro programa de entrenamientos para pilotos podrás entrenar las cualidades de tu modalidad de moto ajustándote a los períodos de la temporada.

Este es el momento de que mejores y aquí te voy a decir cómo, para que estés preparado cuando llegue lo bueno en la próxima temporada.

Planificación eficaz

La planificación consiste en establecer cómo va a influir el entrenamiento en tu temporada, dividiendo en períodos tus entrenamientos para llegar en el mejor estado de forma a las carreras. Consiste en identificar cuándo obtendrás tu pico de forma física para hacerlo coincidir con tus carreras.

Lo primero que tienes que conocer es el calendario de competición que tendrás en el año próximo. Aprovecho para plantear la enorme dificultad que supone el hecho de que las organizaciones y las federaciones siempre apuren la confirmación de las fechas de las carreras.

Esto hace un flaco favor a los pilotos que quieren tomarse enserio su deporte y preparar las carreras con tiempo, dificultándose para ellos la planificación de las temporadas.

Ojalá esto empiece a cambiar y podamos ponernos serios, porque si las competiciones tienen más nivel dado que los pilotos van más preparados, se generará mucha más riqueza alrededor de estos deportes.

Dicho esto, así es como debes preparar tu temporada:

Elige tus competiciones principales

Te recomiendo que no abarques más de lo que puedas. Es mejor correr muy bien un par de carreras que ir a medio gas en todas. Pero si lo tienes claro y vas con todo este año, ponte objetivos.

Elige cuáles van a ser tus competiciones principales de forma razonable y cumple tus objetivos

Coloca las carreras en un calendario

Tendrás una visión global del tiempo de preparación antes de cada competición. Como no sabrás las fechas exactas deberás poner una aproximación de fechas según se hayan venido celebrando las carreras los años anteriores.

Si haces click en este enlace puedes descargarte un calendario que hemos hecho especialmente para cumplir estos objetivos 😀

Identifica las cualidades físicas que más tienes que mejorar

Hazlo en función de cómo te hayas visto la temporada anterior. Si llegabas flojo a nivel cardiovascular o metabólico, si te costaba mover la moto, si notaste problemas en los antebrazos, si te falló la resistencia muscular… Cualquier aspecto físico en el que tuvieras carencias, es el momento de enfrentarlo.

Analiza los requerimientos físicos para tu modalidad

Te ayudamos a identificar los requerimientos de tu modalidad en los artículos de este blog. Por ejemplo, te dejamos unas cuantas claves cuando hablamos sobre  coordinación o sobre entrenamiento de resistencia para motocross 

Pero si tienes dudas puedes adquirir directamente nuestro programa de entrenamiento para pilotos, donde entrenarás todas las cualidades físicas que necesita el piloto. En este programa encontrarás diferencias en el entrenamiento según practiques trial, enduro, hard enduro, superenduro o motocross.

Divide tu planificación por períodos

Una vez identificadas todos los requerimientos físicos que vas a trabajar (por tus carencias o por los propios requerimientos de la modalidad), tendrás que dividir la planificación de tu temporada en tres grandes períodos:

  • Período Básico (de acumulación)
  • Específico (de transformación)
  • Competitivo (de realización)

Ref: Navarro, 2003, Programa tus entrenamientos dentro de cada período.

Quizá este sea el paso más difícil a la hora de acertar y pueden surgirte millones de dudas:

  • ¿Qué tipo de ejercicios tengo que trabajar?
  • ¿Es eficaz lo que estoy haciendo?
  • ¿Qué habilidades tengo que reforzar más?
  • ¿Lo estoy planteando bien?
  • ¿En qué momento integro la moto como parte del entrenamiento de físico?
  • ¿Cómo la integro?

Y así hasta que tiras la toalla.

Si has tomado la decisión de prepararte no permitas que tu motivación te abandone por esto, simplemente cambia tu estrategia, compra el programa de entrenamiento para pilotos donde tendrás toda esta información o consulta con profesionales que puedan ayudarte.

Las opciones más inteligentes para prepararte sin perder el tiempo esta temporada son:

  • Ponerte en manos de un preparador físico o un profesional de la actividad física que tenga interés en tu deporte. Si descartas esta idea ve directamente a la segunda opción, pero si no te apañas bien deja de ser cabezota y ponte en manos de alguien que sepa sobre entrenamiento. Puede que al principio te duela contratar un profesional pero a la larga te habrás ahorrado perder mucho tiempo. Esto lo convierte en la opción más inteligente si valoras tu tiempo
  • Investigar en sitios especializados, leer y hacerte esquemas de la información que recibas. No te conformes con lo primero que encuentres, contrasta y sigue informándote.
  • Preguntar a otros que ya se están preparando para que te cuenten su experiencia y ésta te sirva de guía. El único peligro de esto es que existe cierta tendencia a que todo el mundo tenga remedios para casi cualquier cosa. Acude a alguien que sea un referente, que sepas que lo está haciendo bien y que está teniendo resultados. No es lo ideal, pero algo es algo, por lo menos como punto de partida.

Los 3 períodos de entrenamiento en la temporada

La periodización es la división de la preparación física en fases, según la necesidad de adaptación de tu físico a la moto a lo largo de toda la temporada.

Esto es de gran utilidad, puesto que tu estado de forma no siempre será el mismo a lo largo de un año, ni tampoco es eficaz mantenerse siempre en la misma exigencia de entrenamiento. El cuerpo sufre cambios y la práctica de tu deporte te exigirá adecuar tu forma física  en cada momento. Por lo que necesitas organizar tus picos de forma física, es decir, los momentos en los que mejor forma física puedas conseguir.

Pasarás cíclicamente por momentos de puesta en forma, mantenimiento y regresión. La periodización se adelanta a todos esos cambios y adecúa tus entrenamientos a las necesidades de tu deporte en cada momento de la temporada.

Básico – Conseguir habilidades de base

Vas a trabajar las cualidades físicas de base que necesitarás construir para lograr después una integración con otras habilidades. Son las cualidades que forman la base de tu forma física. Por ejemplo: resistencia aeróbica, fuerza o resistencia anaeróbica. 

Los objetivos de esta fase son:

    • Aumentar el potencial técnico y el potencial motor de tu cuerpo.
    • Acumular las capacidades técnicas y motoras básicas para tu preparación específica.
    • Mejorar tu técnica con la moto. Es el momento de aprender cosas nuevas sobre la moto, practicar y mejorar cosas en las que fallas. Si tienes moto de trial te recomiendo que en este periodo salgas a practicar con ella para ganar coordinación, agilidad y base técnica que transferirás después cuando retomes tu modalidad. También puedes usar una bici de trial si no tienes acceso a moto.

Específico – Transferir y aplicar habilidades

En este periodo vas a transformar todas las mejoras que habrás conseguido en el periodo básico y las aplicarás a la moto. Desde este punto empezarás a trabajar otras cualidades como el equilibrio, la coordinación o la fuerza potencia.

Los objetivos de esta fase son:

    • Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas adquiridas.
    • Transferencia de estas capacidades generales a específicas según las demandas técnicas y tácticas del deporte.
    • Aumento de la tolerancia a la fatiga.
    • Estabilidad técnica.

Competitivo – Maximizar habilidades y preparar carreras

En esta fase te encontrarás con las carreras importantes, las carreras para las que te estás preparando.

Toda la planificación de temporada que hayas hecho habrá sido para llegar en el mejor estado de forma a estas competiciones. Eso no quiere decir que no puedas participar en otras carreras pero tu preparación física estará orientada a las fechas importantes que te señalaste en el calendario. Las demás carreras serán accesorias y te servirán como parte del entrenamiento técnico.

En el periodo competitivo los entrenamientos estarán totalmente dirigidos a reproducir las situaciones físicas que encontrarás en las carreras. Por eso en esta fase bajará la exigencia del entrenamiento físico aislado y aumentará la del entrenamiento físico con la moto. 

Objetivos:

    • Mejorar tus resultados con la moto
    • Utilizar de forma completa las capacidades motoras y técnicas dentro de la competición
    • Practicar simulacros de competición

Ref: Dr. Vicente Javier Clemente Suárez; Planificación, Monitorización y Control del Entrenamiento, UEM, Madrid.
En esta fase será importante que simules lo más posible las condiciones de carrera mejorando tus tiempos y tu rendimiento en la moto.

Controlar volumen e intensidad del entrenamiento en tu planificación

Es muy importante controlar el volumen y la intensidad del entrenamiento físico durante estas 3 fases de planificación de la temporada.

¿A qué me refiero por volumen e intensidad en la planificación?

  • Volumen es: días de entrenamiento, sesiones por día, días de descanso, series y repeticiones.
  • Intensidad es: frecuencia cardiaca, pesos, tiempos, potencia y descansos intra sesión.

Durante tu planificación, el volumen y la intensidad tendrán que ser inversamente proporcionales según avances por los tres períodos. 

Aplica el volumen y la intensidad adecuados a cada periodo

Básico

Harás más volumen de entrenamiento físico con intensidades medias/ bajas. Serán más días de entrenamiento pero sin machacar en intensidad. Con la moto solo trabajarás las habilidades técnicas que debas mejorar pero sin dar caña en intensidad.

Específico

El volumen de entrenamiento físico se reduce pero aumenta la intensidad. Tendrás suficientes días de descanso pero en los días de entrenamiento físico aumentarán las intensidades. Dejarás la parte de mejora de técnica en la moto y te centrarás  en el entrenamiento para tu modalidad. La técnica que hayas aprendido durante la fase anterior la transferirás a tu modalidad.

Competitivo

El volumen de entrenamiento físico será muy bajo pero la intensidad muy alta. Priorizarás tu entrenamiento físico con la moto y será muy intenso. Los días de descanso deberás recuperar bien y estirar. En este periodo intentarás emular el ritmo de competición para que cuando lleguen las carreras estés adaptado.

Si lo representamos gráficamente para entenderlo mejor, tu periodización de temporada tendría un aspecto así:
planificación, periodización, temporada deportiva para pilotos de motocross, trial, enduro, superenduro, hard enduro - poweringoffroad.com

Existen otras maneras de planificar  las periodizaciones de temporada, pero para ajustarlo bien a los calendarios a lo largo de un año esta es la opción que considero más interesante para mejorar tus cualidades y a la vez llegar en plena forma a las competiciones.

Por supuesto toda la explicación está muy resumida ya que existe mucha ciencia detrás de las planificaciones y mucho arte de los preparadores. Pero para que puedas orientarte y tener referencias claras de las que partir, esta es la información esencial con la que debes quedarte para planificar tu temporada.

Los descansos en tu planificación

Rebaja a toda costa ese impulso de motivación tipo Rocky Balboa a la hora de planificar tu temporada. Cuando estés sentado delante del ordenador probablemente te encuentres descansado, por lo que será más fácil que te desborde el ímpetu por planificar una gran temporada.

Estar motivado es genial, pero eso no puede nublar tu juicio. Pasarse en volumen e intensidades puede ser contraproducente o llevarte a una programación imposible de cumplir. Contempla los descansos como una parte fundamental de tu planificación.

Te contamos más sobre la importancia del descanso en este artículo

Cuándo debes estar más descansado

Es fundamental que estés descansado en la semana de tu carrera.

Esa semana deberás bajar mucho volumen e intensidad, aprovechar para poner en práctica ejercicios de visualización sobre los que te hablamos en este artículo y practicar descansos activos:

  • Los descansos activos consisten en realizar ejercicio suave que no te suponga un desgaste físico: caminar, nadar, salir con la bici o practicar algún otro deporte que te guste siempre que no sea exigente para ti. Poner a punto la musculatura realizando una sesión de foam roller también es una buena idea para esa semana.
  • Y si completas el descanso activo con una sesión de estiramiento notarás tu cuerpo a punto el día de la carrera.

Te recomiendo que te reserves siempre los 3 días previos a tu carrera para liberar tensiones practicando estiramientos. Si aún no sabes cómo estirar puedes descargarte esta guía donde recogemos los estiramientos fundamentales para el piloto. Es una rutina de estiramientos completa que podrás usar como guía interactiva, en la que encontrarás enlaces en vídeo de los ejercicios y explicaciones.

Resumen infografía

planificación de la temporada deportiva para motocross, enduro, hard enduro, trial, superenduro - poweringoffroad.com
planificación de la temporada para pilotos de motociclismo offroad

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