Practicar cualquier modalidad de motociclismo offroad ya sea Enduro, Trial o Motocross es muy duro físicamente y exige de una preparación física buena para aguantar sobre la moto. Para eso debes poder entrenar de forma eficaz, realizando ejercicios que te hagan manejar la moto mejor, soportar el esfuerzo y tratar de no lesionarte.
Sabes que se trata de un deporte que conlleva cierto riesgo y que cualquier error sobre la moto puede costarte caro. Un guerrero no se presenta en la batalla sin más, sino que acude cuando está preparado. Se presenta sabiendo utilizar bien sus armas. Por esto estamos tan empeñados en una correcta preparación física para que minimices los riesgos sobre la moto.
Preparación física para motociclismo offroad
En internet puedes encontrar coaches, ejercicios, métodos y formas de entrenar que son cuestionables si tu objetivo es conseguir una buena preparación física para mejorar en moto. Y lo malo de cometer errores en tu entrenamiento es el hecho de haber malgastado tu tiempo, tu dinero y tu esfuerzo.
No todo es para todo el mundo. Pero mucho menos en tu caso, que quieres orientar tu preparación física hacia algo tan específico como la moto. Por eso debes de tener cuidado y ser crítico con la información de internet. Pregúntate siempre si realmente lo que lees vale para que mejores encima de la moto, incluso cuando nos lees a nosotros.
Y si puede ser, asegúrate de que la persona que recomienda esos ejercicios tiene experiencia en alguna modalidad de motociclismo offroad. Un profesional de Enduro, Trial o Motocross entenderá mucho mejor las demandas físicas y las necesidades de estos deportes.
Queremos ayudarte a conseguir una buena preparación física y evitar que pierdas el tiempo entrenando en cosas que no te van a funcionar bien para la moto, así que te traemos:
Preparación física: 5 ejercicios con los que el piloto pierde el tiempo
En este post voy a desmarcarme de toda la información que considero poco amigable con el piloto. Con suerte me harás caso: contrastarás primero la información que yo mismo te doy y después optimizarás tus rutinas de entrenamiento 😉
Voy a identificar claramente los 5 ejercicios con los que estarás perdiendo tu tiempo y vamos a explicar por qué uno por uno:
1. Crunch abdominal
Un clásico entre los clásicos a la hora de entrenar el core o zona central. Este es un ejercicio que se suele hacer mal cuando no eres capaz de activar el transverso, por lo que causa más daño a tus discos intervertebrales lumbares que beneficios les pueda traer a tus abdominales. Elimínalo de tu preparación física por completo y sustituye por otros ejercicios más interesantes como la plancha en sus diferentes versiones. Puedes mirar este artículo sobre la importancia del core para la moto en el que propusimos una secuencia para el trabajo de la zona central.
2. Ejercicios de fuerza en máquina
Te haré 3 preguntas sencillas:
- Cuando conduces tu moto, ¿lo haces siempre en los mismos rangos de movimiento?
- ¿Al conducir la moto tus músculos trabajan de forma aislada? Es decir: primero bíceps, luego pierna, después antebrazos…
- ¿Las ruedas de tu moto están encajadas en unos raíles que impiden que te caigas al suelo?
Obviamente son preguntas absurdas. Por tanto: ¿qué quieres conseguir usando máquinas que guían tus movimientos?, ¿para qué aíslas el trabajo de fuerza por zonas musculares?, ¿por qué no integras el equilibrio en tus sesiones?
El entrenamiento para el piloto debe ser totalmente funcional: funcional para la moto.
Esto significa que aquello que entrenes en el gimnasio debe servir en tu preparación física para mejorar sobre la moto. O debe parecerse a los movimientos que realizas después sobre ella. Y tus cuádriceps no trabajan sobre la moto del mismo modo que cuando los trabajas en las típicas máquinas leg curl. Levantar peso en extensión mientras estás cómodamente sentado no se parece al estrés muscular de la moto, ¿me explico?
A no ser que estés rehabilitando una lesión, o que necesites mejorar algo específicamente (por ejemplo, un rango de fuerza concreto), evita cualquier entrenamiento que suponga meterte en una máquina que aísle tus movimientos. Y en general, desconfía de todas las máquinas que te hacen trabajar demasiado cómodo.
Tu cuerpo es un conjunto, y por eso es muy importante que todos los ejercicios que realices te exijan el control total de tus movimientos.
Los ejercicios de tu rutina deben exigirte trabajar tu preparación física: tu equilibrio, tu coordinación, tu aplicación de fuerza en múltiples planos y rangos, tu activación de cadenas musculares y tu control corporal en peso libre.
3. Clave en tu preparación física: Contracciones de antebrazo para evitar la congestión muscular en la moto
Para conseguir una buena preparación física es fundamental trabajar los antebrazos ya que sufren mucho sobre la moto y esto provoca que exista una necesidad imperiosa de trabajar adecuadamente estos músculos. Pero hay que trabajarlos sabiendo lo que se hace, de lo contrario el resultado puede ser incluso lesivo.
Como ya te conté en este artículo sobre la solución para el dolor de antebrazos, algunos ejercicios harán que tus antebrazos sean más resistentes pero habrá otros que empeoren el problema.
Lo que tus antebrazos necesitan es una mejor irrigación y mejor vascularización. Si haces contracciones de antebrazo estarás promoviendo el efecto contrario:
- Aumentarás esa musculatura
- Comprimirás esas venas
- Impedirás una abundante circulación de sangre
Más te vale trabajar diferentes agarres y siempre de forma complementaria. Una buena opción de trabajo de agarre es integrar en tus rutinas la escalada en rocódromo.
En una buena preparación física también necesitas equilibrar la musculatura antagonista y ejercitar los extensores de los dedos. Estos músculos son los que realizan el movimiento contrario al agarre de la moto. Para esto puedes ayudarte de esta sencilla goma siempre y cuando no abuses de la dureza. Recuerda que se trata de compensar.
Y por supuesto, debes programarte estiramientos específicos de antebrazos y de fascia.
4. Curl de bíceps
No es que el ejercicio sea perjudicial, sino que al trabajar un grupo muscular aislado no te dará un retorno alto. Es decir, no te trasladará una mejora sustancial cuando montes. Perderás eficiencia en el entrenamiento para la moto.
Es importante tener los brazos preparados para manejar las fuerzas que ejerce la moto. Pero existen ejercicios de mayor transferencia en los que trabajarás los bíceps a la vez que otros músculos implicados cuando montas.
Entrena tu fuerza de brazos pero aprovecha para hacerlo con movimientos similares a los que tendrás que ejecutar después en la moto. Así implicarás más musculatura que también va a trabajar cuando montes.
5. Cardio en bici estática al mismo ritmo
Es fundamental estar preparado para aguantar varias horas encima de la moto. Pero te desaconsejo que abuses del mítico cardio en bici manteniendo el ritmo durante toda la eternidad.
Si estás desentrenado puede ser una buena forma de que empieces a adaptarte al entrenamiento de resistencia. Pero debes saber que mantener siempre el mismo tipo de ejercicio a la misma intensidad te llevará a un punto de estancamiento. Llegado a este punto tu cuerpo estará adaptado en ese nivel de exigencia física y se acomodará. Y la comodidad te impedirá mejorar cardiovascularmente.
Cuando programo mis propios entrenamientos caigo en la trampa de pensar que me costará más llegar al punto de estancamiento. Después me doy cuenta de que el cuerpo siempre se va a adaptar a lo que le pidas. Y va a intentar que sea cuanto antes.
Para remediar esta trampa, según avanzo en mi planificación voy testeando mis sensaciones con esta pregunta: ¿cómo de cómodo estoy entrenando así? Y en función de la respuesta hago cambios de inmediato o mantengo la pauta un poco más de tiempo.
Si quieres mejorar debes ser honesto contigo mismo para evitar estar demasiado confortable en el entrenamiento. La progresión te la trae siempre la incomodidad. Así hemos evolucionado como especie, a base de estar incómodos y necesitar adaptarnos. Lo mismo pasa en el entrenamiento.
En la bici estática debes entrenar a diferentes intensidades, en pedaleo largo o en series cortas. Incluso deberías poder combinar varios tipos de intensidad ¿o acaso te mantienes siempre a 130 p/m sobre la moto?
Resumen a tener en cuenta en tu preparación física
Aplica siempre esta regla de coherencia para diseñar tus tablas de entrenamiento:
Si el objetivo final de tu preparación física es montar mejor, es a la luz de eso sobre lo que debes encontrar la funcionalidad de tu entrenamiento físico. Usa siempre como referencia tus sensaciones sobre la moto y mide todos los ejercicios de tu plan de entrenamiento a la luz de las sensaciones que tienes sobre la moto.
Como siempre, cualquier duda que tengas o necesidad de compartir puedes sentirte libre de escribirnos en los comentarios. Y si te ha gustado este post ayúdanos a difundirlo compartiéndolo con ese amigo al que puede interesarle. Te agradecerá que le evites perder el tiempo con ejercicios poco eficientes 😉
