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Post entreno: ¿Qué comer tras una carrera de Enduro, Trial o Motocross?

POWERING OFFROAD

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Piloto, lo que comes como post entreno después de una carrera o de un entrenamiento de Enduro, Trial o Motocroos afecta directamente a tu recuperación y rendimiento posterior. Y no sólo te perjudica comer alimentos que no te convienen, sino que no comer nada también puede restarte rendimiento.

En este post vamos a enseñarte un post entreno eficaz para que te alimentes con inteligencia después de tus carreras de Enduro, Trial o Motocross.

Lo que comas después de tu esfuerzo va a influir en la eficiencia de tu recuperación.  Una mejor recuperación se relaciona con un mejor rendimiento deportivo. Por eso no debes subestimar nunca esta ingesta.

Ya viste en este artículo sobre alimentación para mejorar el rendimiento en la moto que la dieta habitual del piloto es un aspecto que suma en tu preparación.

Por eso, debes preocuparte por mantener en tu día a día unas pautas nutricionales que permitan a tu cuerpo ser lo más eficiente posible

Después de correr o entrenar con la moto, sea cual sea la modalidad que practiques (Enduro, Trial o Motocross) será un aspecto más de una dieta saludable y enfocada a mejorar encima de la moto.

Así que no te engañes. Si llevas una alimentación poco saludable, el post entreno o la suplementación deportiva no van a ayudarte. No conseguirás mejorar tu rendimiento a menos que optimices tu rutina de alimentación.

¿Por qué hacer un post entreno después de tu carrera en Enduro, Trial o Motocross?

Al terminar una carrera tu cuerpo ha dado todo lo que tiene. Ha sufrido estrés, ha aumentado tu adrenalina y ha utilizado parte de las reservas de energía almacenadas. Además, las células de tus músculos han sufrido mucha tensión y te invade una sensación de fatiga generalizada.

La destrucción de proteína aumenta con el esfuerzo físico exigente, y debes contrarrestarlo con la ingesta de aminoácidos. Así promoverás la regeneración muscular.

Será el momento de que tu sistema endocrino comience con la recuperación de esas células dañadas y empiece a rellenar los depósitos de energía. Pero para hacerlo de forma eficiente necesitará nutrientes.

No es necesario que ingieras el post entreno inmediatamente después de la competición o del entrenamiento con la moto, puesto que los estudios no encuentran mucha diferencia en tu recuperación entre comer inmediatamente después o comer a las 3 horas.

Nuestra recomendación es que comas cuanto antes. Así tu organismo dejará de consumir la energía de tus reservas y usará el post entreno para empezar a regenerar los tejidos, nutriendo músculos y articulaciones.

Lo ideal es no sobrepasar las 2 horas desde que termines tu carrera o entrenamiento con la moto hasta que realices tu comida post entreno.

¿Qué nutrientes necesitas para recuperarte después de tu carrera?

El cuerpo necesita recuperar las fibras dañadas de los músculos tras el esfuerzo y rellenar los depósitos de glucógeno que se han usado para suministrar la energía.

Sabemos que la combinación de carbohidratos + proteínas  después del esfuerzo físico acelera la recarga de los depósitos de glucógeno y atenúa los daños musculares. 

Conseguirás esta reposición ingiriendo carbohidratos y proteínas de buena calidad.

Pero la ingesta de líquidos tras un esfuerzo también es de vital importancia.

¿Por qué? Porque durante la competición en Enduro, Trial o Motocross habrás elevado la temperatura corporal y habrás perdido mucho líquido.

En este artículo ya te hemos contado cómo hidratarte durante la carrera para no disminuir tu rendimiento.

¿Qué alimentos debes comer en tu post entreno?

En general, opta siempre por comida real antes que por cualquier producto químico. Estás mejor adaptado evolutivamente a digerirla y por tanto harás mejor uso energético.

Pero cuando buscas mejorar tu recuperación y tu rendimiento posterior en la moto de cara a las siguientes competiciones, el post entreno es una ingesta que romperá un poco la regla general de priorizar la comida real.

En este caso te beneficiará incluir algún producto de suplementación deportiva en tu post entreno después de tu carrera o entrenamiento con la moto.

Pero cuidado con la elección del producto porque encontrarás auténticas porquerías azucaradas en el mercado. Intenta siempre que sea de la mejor calidad y lo más natural posible.

Esto es lo esencial que tienes que saber sobre la ingesta de proteínas y carbohidratos después de una carrera de Enduro, Trial o Motocross:

Proteínas

Para hacer más eficiente la recuperación después de montar con tu moto, es muy aconsejable que introduzcas la proteína de suero de leche (que no es otra cosa que concentrado de suero lácteo).

¿Por qué?

Porque la proteína de suero de leche contribuye al incremento de la concentración de aminoácidos plasmáticos. Eso supone un estímulo esencial y determinante para favorecer la creación de proteínas musculares que promueven los procesos de recuperación.

(Antonio, 2003, BØrsheim et al., 2002, Tipton et al., 2004, Tipton and Wolf, 2001, Wolfe, 2002, Rasmussen and M.,2003)

Además es importante que esta proteína sea rica en aminoácidos ramificados (BCAA’s) porque estos optimizan la reparación y rellenado de glucógeno y proteínas.

Carbohidratos

Se ha evidenciado que la mezcla más eficiente para la comida post entreno es la combinación de fructosa y glucosa (maltodextrina). Esto se debe a que son carbohidratos de asimilación rápida.

Esta mezcla de fructosa (azúcar de la fruta) con glucosa (maltodextrina) aumenta la eficacia de reposición de los depósitos de glucógeno.

La combinación de fructosa y glucosa es la mezcla más eficiente para la comida post entreno tras una carrera de Enduro, Trial o Motocross.

¿Por qué maltodextrina?

El carbohidrato que más se utiliza en los preparados alimenticios deportivos es la maltrodextrina. Ésta deriva del trigo y posee altas concentraciones de maltosa, con un índice glucémico relativamente alto.

Por eso es idóneo para consumir en las horas posteriores al entrenamiento para potenciar la regeneración de glucógeno.

(Burke, 2001)

Además, la maltodextrina no genera un solo pico de insulina muy alto, sino que distribuye la energía más gradualmente. Esto se traduce en que no tendrás grandes variaciones en tu sensación de hambre (la demanda de energía que te hace tu cuerpo) al consumirla.

¿Qué cantidades tomar?

Las cantidades de proteínas e hidratos apropiados después de tu carrera dependerán de:

  • Tu peso
  • El esfuerzo realizado
  • Tu nivel de entrenamiento
  • Tu objetivo
  • Otros factores como físicos, genéticos…

Para un objetivo de recuperación óptima tras el esfuerzo recomendamos una mezcla de carbohidratos y proteínas en un proporción de 3/1 (3 veces carbohidratos por 1 de proteínas).

Para calcular las cantidades exactas de carbohidratos y proteínas que te corresponden en el post-entreno toma de referencia el dato general de proteína recomendado: 0.4 por tu peso en kg.

El resultado de esa multiplicación será la cantidad de gramos de proteína que tienes que ingerir después de tu entrenamiento. Después, multiplica ese mismo resultado por 3 y ese serán los gramos de carbohidratos.

Por ejemplo, para un hombre de 70kg, tomando de referencia la cantidad de proteínas recomendada, 0.4 x peso corporal kg:

0.4 x 70kg = 28g de proteína; 28 x 3 = 84g de carbohidratos.

Pero ten en cuenta que los depósitos de glucógeno se restauran por completo en 24 h. Debes vigilar lo que comes en las 24 horas siguientes si quieres recuperarte por completo para la próxima prueba. Asegúrate de comer alimentos de alta calidad nutricional después de tus carreras de Enduro, Trial o Motocross.

Nuestra propuesta de post entreno para pilotos amateurs en Enduro, Trial o Motocross

Nuestra propuesta para la comida post entreno tras una carrera de Enduro, Trial o Motocross para un piloto de 70kg es:

  • 2 plátanos, que representan aproximadamente 42g de carbohidrato en forma de fructosa.
  • 500ml de agua con 28g de proteínas de suero de leche ricas en aminoácidos ramificados BCAA´s. Te recomendamos esta opción1 o esta opción2 por su relación calidad-precio.
  • 42g de carbohidrato en forma de maltodextrina (2 cazos). Te damos esta opción1 y esta opción2 por su relación calidad-precio.

Toma como punto de partida esta propuesta, pero recuerda que el post-entreno dependerá también de factores distintos en cada persona. No hay fórmulas universales para todos.

Tendrás que probar la receta que mejore tus sensaciones en la recuperación o contactar con nuestro equipo de profesionales para que te haga una recomendación personalizada .

Y tú, ¿qué sueles tomar después de tus carreras de Enduro, Trial o Motocross? Olvídate de eso de “eat pasta go fasta”, porque ya has visto que para ser un buen deportista y mejor piloto necesitas un poco más de cuidado en tu alimentación. Envíale este post a tus colegas que después de montar o entrenar se comen cualquier cosa, ¡a ver si entre todos les concienciamos de los beneficios de cuidar su alimentación!

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