Antebrazos, una parte clave en el equilibrio físico. ¿El problema? En muchas rutinas de entrenamiento los antebrazos quedan en segundo plano. En este artículo te vamos a enseñar cómo mejorar tu fuerza en manos y brazos sin necesidad de un gimnasio, con diferentes ejercicios de antebrazos en casa.
Vamos a ayudarte a entender qué rutinas, objetivos y ejercicios puedes realizar desde tu propia casa, para que tus antebrazos no te generen dolores y tu agarre sea el más sólido y duradero.
Y si estás más perdido que un trialero en un circuito de motocross y no sabes ni cómo empezar a entrenar en casa, te dejamos una lista con el material de entrenamiento que te recomendamos si no quieres tener que pasar por el gimnasio.
¿Más grande o más fuerte? Diferencia tus entrenamientos según tus objetivos
Existen distintos motivos que nos impulsan a trabajar de manera específica los antebrazos.
Es importante poder entender hacia dónde va a apuntar tu entrenamiento, si tu idea es saber cómo obtener antebrazos más grandes en casa o cómo hacerlos más resistentes y qué cantidad de repeticiones manejarás en cada caso.
Resistencia
¿Qué rutinas de entrenamiento ayudan a tus antebrazos a ser más resistentes? Esto deberías analizar si tu objetivo es que tus antebrazos aguanten más tiempo haciendo una misma actividad. Para ello, las altas repeticiones son lo tuyo y te manejarás en rangos que superen las 12 ejecuciones en continuado.
Esto generará a la larga que tus músculos no se fatiguen con facilidad y es una de las ocho habilidades que debes potenciar para llegar entero al final de una intensa carrera.
Hipertrofia
Podríamos pensarlo como meta si nuestra idea fuera aumentar el tamaño de los antebrazos. Pero debes saber que lucir grandes músculos no necesariamente implica estar realmente fuerte para el deporte.
Este es un objetivo estético, y va muy bien para lucir tu cuerpo. Debes tener en cuenta que sería incompatible contigo si practicas deportes como moto, bici off-road o calistenia, porque la hipertrofia en antebrazos favorece problemas como el arm pump En este tipo de objetivos nos orientamos a un rango de entre 6 y 12 repeticiones.
Fuerza máxima
Está indirectamente relacionada al mejoramiento de la resistencia, lo cual resulta clave para acciones específicas en muchas prácticas deportivas, ¿Incluida sabes cuál? Sí, adivinaste, la práctica de mtb, enduro, y motocross, por ejemplo.
Si eres un rider, este tipo de objetivo puede impulsarte un paso adelante en los momentos críticos de la carrera o de tus salidas a dos ruedas. Aquí trabajarás para tener unos antebrazos extremadamente fuertes y lo más importante, funcionales.
La idea es que seas capaz de aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Justo lo que necesitarás en tantas situaciones con la moto o con la bici cuando estás haciendo off-road..
Disminuir lesiones
Si ya arrastras alguna dolencia, antes de practicar ejercicios de antebrazos en casa es importante que te pongas en manos de un profesional de la salud, para entender la complejidad de la lesión y poder apoyarla a través de un programa de ejercicios que complemente tu recuperación de manera activa.
Adaptar partes de tu entrenamiento a disminuir las lesiones te acercará un poco más a la constancia y el disfrute de lo que más te apasiona.
¿Para qué modalidad quieres mejorar tu pilotaje?
Ejercicios de antebrazos en casa fáciles
Queda claro que en un centro de entrenamiento contamos con distintos materiales que nos facilitarán el trabajo de antebrazos.
Pero no estamos aquí para buscar excusas ni detenernos ante obstáculos y a la moto poco le importará el contexto de distanciamiento social que hemos estado atravesando la próxima vez que la quieras montar.
El desafío será igual, pero tranquilo, tu puedes estar preparado a través de diferentes ejercicios de antebrazos para hacer en casa, que no requieren ningún material especial.
Flexiones de muñecas
Estas se realizan en plancha frontal de rodillas con mano apoyada en el suelo pasamos a apoyar sólo los dedos.
Plancha frontal de dedos con rodillas
Mantenemos la posición en plancha frontal de rodillas con apoyo de dedos.
Plancha frontal de dedos, un buen ejercicio de antebrazos en casa
Es la última progresión de la serie. Para ejecutarla, mantenemos la posición en plancha frontal con apoyo de dedos. Verás cómo cuesta.
Agarre de silla
Trabajamos el agarre en isométrico evitando la flexión, extensión, abducción o aducción agarrando las patas de una silla y elevándola del suelo.
Ejercicios de antebrazos en casa sin pesas
Acá pondremos en práctica algunos ejercicios para agregar a nuestra rutina de antebrazos en casa que requieren materiales de entrenamiento muy simples y nada de pesas.
Suspensiones
Nos colgamos de una barra y mantenemos la posición durante un tiempo determinado con un agarre más o menos cómodo
Suspensiones con toalla
Colgamos una toalla de una barra y mantenemos la posición durante un tiempo determinado. Se necesita barra dominadas y toalla.
Anillo de agarre
Trabajo de fortalecimiento al apretar un anillo de goma.
Bola de agarre
Comprimirás una pelota (por ejemplo de tenis) y ayudarás tanto en la liberación de la musculatura de la mano y dedos, como en el fortalecimiento de los músculos flexores.
Powerball
Pelota que nos permitirá trabajar los flexores y extensores del antebrazo mediante movimientos de rotación de la muñeca. Aumentaremos o disminuiremos la intensidad nosotros mismos incrementando la rotación o la velocidad.
Banda de dedos (powerfingers)
Goma de resistencia para trabajar los extensores de los dedos, haciendo un movimiento de apertura de la mano y combatiendo la resistencia de la banda elástica.
Ejercicios de antebrazos en casa con pesas
Paseo granjero (con mancuernas)
Aquí nos desplazaremos por el espacio con una o dos mancuernas. Nuestra columna debe permanecer recta y nuestras rodillas deben elevarse hasta la altura de nuestra cintura.
En caso de que lo hagas con una sola mancuerna, y sobre todo si le agregas mucho peso, debes prestar mucha atención a no perder el balance de tu cuerpo, pegando tus codos a los costados y manteniendo tu core super activo.
Aquí tienes las dos variantes:
Curl de muñecas con barra o mancuernas
Flexión y extensión del antebrazo haciendo rotar una barra o una mancuerna por nuestra palma de la mano y dedos.
Como hacer correctamente los ejercicios de antebrazos en casa
Hay una serie de errores que se repiten a la hora de entrenar, y uno de los más frecuentes es la búsqueda de resultados inmediatos.
Solemos tener una necesidad constante de conseguir los objetivos de la noche al día, y lo cierto es que ese enfoque difícilmente nos ayude en ningún tipo de entrenamiento.
Sabemos que es difícil de asimilar, pero exigir a tu cuerpo el doble o el triple no va a acercarte a tus objetivos. La paciencia debe ser tu aliada.
De hecho, lo que suele ocurrir cuando queremos llegar a meta sin respetar los plazos necesarios es todo lo contrario. Nuestro cuerpo responde con lesiones o bajo rendimiento ante lo que llamamos sobreentrenamiento.
Otro error muy frecuente es prestar poca atención al post entrenamiento.
Pero vamos a repasar juntos algunos puntos que te van a ayudar a tener un panorama más claro y prevenir los dolores en los antebrazos generados por la rutina de ejercicios.
Tiempo de adaptación de tus ejercicios de antebrazos en casa
La progresión es la base para mejorar en cualquier nueva actividad. Debes empezar por altas repeticiones sin carga, para que tanto nuestros músculos, como nuestros tendones y ligamentos se adapten al nuevo ejercicio.
Una vez que te establezcas en este ritmo y tu cuerpo esté preparado podrás disminuir las repeticiones y comenzar a plantearte nuevos objetivos, con otro nivel de exigencia y diferentes tipos de entrenamiento según tus metas.
Recuperación
Siempre planificamos cuándo vamos a trabajar un determinado músculo, pero no siempre le damos la misma atención a cuándo lo vamos a descansar.
Este factor te va a ayudar en todo sentido a poder evitar los dolores post entrenamiento. ¿Con qué elementos ayudamos a nuestro cuerpo a recuperarse? La fisioterapia, la liberación miofascial y los estiramientos serán grandes amigos de nuestros antebrazos.
Si haces demasiados ejercicios de antebrazos en casa puedes entrar en sobreentrenamiento
Debemos ser conscientes de qué tan adaptados estamos a un ejercicio antes de aumentar las cargas.
En caso de que comencemos a tener problemas en el antebrazo, tales como falta de fuerza, o dolores frecuentes, debemos pensar en la recuperación y cambiar nuestra preparación, sin importar qué objetivo haya en frente.
Recuperación con micronutrientes
Así como necesitamos de energía para realizar una actividad, necesitamos energía para recuperar las estructuras dañadas durante esta.
Recuerda siempre lo importante que es llevar una alimentación adecuada, porque es un complemento fundamental para recuperarnos del esfuerzo.
En nuestra app especializada te ofrecemos un servicio integral, que incluye la nutrición, como uno de los pilares fundamentales para que te mantengas a pleno sobre tu máquina.
Ejercicios de antebrazos en casa para riders: las claves para evitar el arm pump
En el mundo off road las dificultades a enfrentar son diferentes a las del resto de los deportes.
Los antebrazos no se entrenan igual para la moto o bicicleta off-road que para el resto de los deportes. De hecho, tampoco es lo mismo entrenar el antebrazo para motocross, enduro o mtb.
Pero hay un enemigo en común para todos los riders y ese es el arm pump. Si vas a entrenar tus antebrazos en casa, debes prestar especial atención a este punto.
Cuando trabajas solo la fuerza de tus antebrazos, tus fibras musculares tienden a aumentar su grosor, y pierden elasticidad. Esto genera congestión a nivel muscular, y a la larga dolor en tus antebrazos.
Parte de la solución pasa por enfocarte en la resistencia y tener claro que los ejercicios comunes de gimnasio, con gran carga y pesas, no te van a ayudar y harán que sigas fallando en tu agarre sobre la moto.
El dolor de antebrazos es algo que tienes que tomarte en serio. No existen soluciones mágicas que te pongan en óptimas condiciones de un día para el otro.
Ya te hemos dado en otros contenido algunas soluciones rápidas cuando te aparece el dolor, pero esto no te servirá a largo plazo.
Debes atender a las pautas que te indiquen los preparadores físicos y los profesionales de la salud. Este artículo te ayudará a entender en profundidad las diferentes causas del dolor de antebrazos, y cómo trabajarlo.
Tu problema de antebrazos se resuelve con planificación
¿En qué momento de la temporada te encuentras? De eso dependerá la carga o el tipo de ejercicio de antebrazos que deberás poner en marcha.
Piloto, analiza tu calendario, pensando en la manera más eficaz de distribuir tus esfuerzos y llevarás tu rendimiento y tu disfrute al máximo nivel, evitando dolorosas lesiones como el arm pump.
No tienes que esperar a que el dolor se vuelva insoportable para decidir bajar de la moto y hacer algo por ello.
Si tu moto comenzara a hacer ruidos raros, ¿esperarías a que se estropeara del todo o tratarías de arreglarla mientras el problema quizás no es tan grave?
Apuesto a que la llevarías a arreglar lo antes posible con tal de cuidarla. Con tu cuerpo sucede lo mismo, es tu herramienta más poderosa y debes prestarle la atención que merece.
Suena a mucho trabajo, ¿verdad? Tienes que elegir tus entrenamientos según un calendario de competencia o práctica y seguir una rutina muy específica según el deporte que practicas y las dolencias que puedes llegar a tener. Parece difícil, pero no lo es.
Sobre todo si entrenas con nuestra app y nuestro método. ¿Por qué será más fácil? Porque todo lo que estuvimos analizando en este artículo ya está automatizado en el algoritmo de nuestra app de entrenamiento.
Te acompañaremos a entrenar de un modo que evitará el arm pump y si ya cargas con alguna dolencia, te ayudará a superarla.
