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Cuello débil en motocross: fortalécelo

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Estoy seguro de que hay zonas de tu cuerpo que en la vida te habrías planteado entrenar. Y mucho menos sabrás cuánto te afectan a la hora de montar en moto. De hecho, me la juego a que hay una que estás dejando especialmente olvidada y que es un problema muy extendido entre los pilotos. Me refiero al cuello débil en motocross.

Porque el motocross es velocidad, ir al máximo, intensidad, movimientos bruscos… Y tensión, mucha tensión.

Y ¿a dónde estás mandando toda esa tensión? Exacto, a tu cuello.

Cada entrenamiento, cada carrera, cada salto, cada caída o cada curva, ponen sobre el tablero una violencia de movimientos que tensan la musculatura del cuello.

Desde fuera no parece muy grave, pero el cuello débil arrastra a otras articulaciones a sufrir sobre la moto. Por eso es necesario que los músculos que las sujetan y que se encargan de llevar el movimiento, estén fuertes para mantener la estabilidad de tu cuerpo en acción.
Sin saberlo, algunos de los problemas que puedes tener en otros músculos o articulaciones, como la sobrecarga del trapecio o algunos problemas cervicales, pueden venir derivados de una musculatura de cuello débil.
Así que a estas alturas ya podrás ver que no puedes permitirte un cuello débil en motocross.

¿Qué músculos afectan al cuello?

Los músculos implicados en la sujeción y la estabilización de la cabeza son:

  • Flexores profundos del cuello (músculo largo de la cabeza y músculo recto anterior mayor de la cabeza).
  • Esternocleidomastoideo.

Los músculos profundos del cuello se implican en la correcta alineación de la cabeza y el cuello. Por ello, cuando están debilitados o inhibidos (síndrome cruzado superior) se produce la desalineación de cabeza y cuello, ocasionando que la cabeza se adelante y se descompense toda la postura.

Como puedes imaginar, esto trae graves consecuencias y dolores al resto de músculos y articulaciones.

Por otro lado, está el esternocleidomastoideo, que es el músculo que da volumen al cuello y es con el que realizamos el giro de cabeza y la inclinación lateral. Potenciar este músculo te proporcionará estabilidad sujetando bien tu cabeza para evitar posibles lesiones a consecuencia de los movimientos violentos en la moto.
 

¿Cómo trabajar los músculos profundos del cuello?

Para readaptar estos músculos tendrás que realizar ejercicios de flexión craneo-cervical, donde la barbilla se acerca al cuello y la columna cervical se alarga.

EJECUCIÓN:

  1. Nos tumbamos en el suelo boca arriba. Aseguramos que la zona lumbar queda lo más pegada al suelo posible.
  2. Colocamos una toalla debajo de la cabeza, justo a la altura del cráneo.
  3. Sin despegar el cráneo de ella, asentimos con la cabeza acercando la barbilla lo máximo posible al cuello y mantenemos durante varios segundos. 
  4. Repetimos esta acción en 5 series de 10 segundos, para readaptar los músculos progresivamente.

 

¿Cómo trabajar el esternocleidomastoideo?

Para trabajar este músculo simplemente debes realizar los movimientos naturales del cuello contra la gravedad.

EJECUCIÓN:

  1. Apoya la parte lateral de tu cabeza contra la pared, manteniendo la cabeza y el tronco alineados
  2. Ejerce presión contra la pared durante unos segundos.

Es importante combinar trabajo isométrico con trabajo de movimientos con resistencia para un mejor resultado.

Revisión: Frounfelter, G. (2009). Ejercicios Seleccionados para el Fortalecimiento de la Columna Cervical en Jugadores de Rugby Adolescentes. PubliCE Standard.

 

¿Qué otros movimientos del cuello puedes trabajar?

Rotaciónacerca la barbilla al hombro repitiendo el movimiento de “negación”. Después utiliza tu mano como resistencia durante el movimiento.
Flexión: apoyando la frente contra una pared y manteniendo la cabeza alineada con el resto del tronco, empuja contra la pared durante unos segundos.
Inclinación lateralacerca la oreja al hombro en un movimiento lateral. Después utiliza la gravedad como resistencia, o incluso pequeños pesos. Túmbate lateralmente en un banco dejando la cabeza libre sin apoyo y realiza inclinaciones laterales.
Extensión: apoya el cráneo sobre la pared manteniendo la cabeza alineada con el tronco y empuja con la coronilla hacia atrás durante unos segundos.

Debes incluir estos ejercicios en el día a día para conseguir aliviar muchas dolencias que, sin saberlo, pueden estar originadas por tener una musculatura de cuello débil.

En resumen…

Aquí te dejamos un post de nuestro Instagram con los ejercicios de los que te hemos hablado:

 
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Hoy os traemos una secuencia de ejercicios para trabajar los músculos profundos del cuello y reforzar toda la zona para evitar problemas derivados de la brusquedad de los movimientos y la compensación de las fuerzas de la moto 👉🏻 Tienes más info sobre este problema y todos los ejercicios que te recomendamos en el artículo del blog 👉🏻 Ve a www.poweringoffroad.com . . . . . . #entrenamientopilotos #entrenamientoenduro #entrenamientomotocross #preparacionfisica #entrenaparalamoto #mototraining #fisicomotocross #motocrosslovers #endurorider #motocrossespaña

Una publicación compartida de ENDURO / TRIAL / MOTOCROSS (@poweringoffroad) el 1 Nov, 2018 a las 8:02 PDT

Como verás, los ejercicios de reacondicionamiento son muy sencillos y no precisan ningún material para poder realizarlos, por lo que son idóneos para practicar en cualquier momento, lugar y sea cual sea tu condición física.
 

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