calentamiento antes de subir a la moto de enduro o motocross
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Calentamiento antes de subir a la moto

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Piloto, ¿no te pasa que cuando montas te cuesta entrar en calor? ¿Estás desconcentrado y espeso los primeros minutos montando? ¿Te cuesta reaccionar más al principio y te notas lento de movimientos? Todo esto es debido a que no dedicas unos minutos al calentamiento antes de subirte a la moto de Enduro o Motocross. Y aunque te parezca una tontería, esto es lo que va a determinar tu rendimiento en la moto ese día.

Igual que calientas tu moto durante unos minutos antes de darle gas, dedica unos minutos al calentamiento de tu cuerpo antes de subirte a la moto. Evitarás dolor de antebrazos, lesiones, accidentes torpes… y además aumentarás tu rendimiento físico.

También puedes leer este contenido resumido en la revista Enduropro.

¿Por qué hacer un calentamiento antes de montar?

Si no calientas antes de montar puede ser por alguno de estos motivos:

  1. Por que no sabes cómo calentar
  2. Porque no estás acostumbrado a hacer un calentamiento y siempre se te olvida
  3. Porque piensas que el calentamiento es una pérdida de tiempo

Piloto, si no calientas antes de subirte a la moto no sólo estarás afectando a tu rendimiento a nivel deportivo, sino que además te la estás jugando. Porque subirse a la moto implica siempre estar expuesto a un riesgo. Y aunque te hayas acostumbrado a la sensación y ya no veas tanto el peligro, la realidad es que cualquier mal movimiento o cualquier caída tonta puede dejarte lesionado.

Si montas simplemente para disfrutar tienes que garantizar tu seguridad y debes hacer lo posible por evitar lesiones. Y esto implica preparar tu cuerpo unos minutos antes de montar. Igual que calientas tu moto durante unos minutos antes de darle gas, tienes que hacer el calentamiento de tu cuerpo antes de subirte a la moto. Porque una vez encima de la moto estarás expuesto desde el minuto 1.

Pero si además tu objetivo de ese día es competir, estarás perjudicando tu rendimiento durante la carrera.

Atento a la secuencia de calentamiento que vamos a darte para que la pongas en práctica siempre antes de subirte a la moto de Enduro o Motocross.

Si no sabes cómo hacer el calentamiento antes de montar

Sólo vas a tardar de 10 a 20 minutos en hacer un calentamiento eficaz que puedas poner en práctica en cualquier sitio justo antes de montar.

En general un buen calentamiento consta de 3 partes:

  1. Movilidad articular
  2. Activación muscular
  3. Activación de pulsaciones

El calentamiento que hagas dependerá de lo exhaustivo que quieras ser y del objetivo que tengas ese día con la moto.

Por eso vamos a diferenciar 3 propuestas de calentamiento diferentes en función de tu objetivo:

Cuando tu objetivo es simplemente disfrutar un rato montando

Vamos a proponerte un calentamiento express para esos días en que sales hacer unas zonas de Enduro o te vas al circuito de Motocross a practicar unas mangas:

  • Movilidad articular: moviliza tus articulaciones para empezar “engrasando” tus movimientos. Insiste en: hombros, codos, muñecas, cadera y rodillas.
  • Activación muscular: activa los músculos mayormente implicados cuando montas. Principalmente: musculatura de las escápulas, antebrazos, core y glúteo para proteger la zona lumbar, cuádriceps, isquiotibiales.
  • Activación de pulsaciones: 10″ de jumping jacks x 3 series + 10″ de skipping x 3 series + 5 burpees x 3 series.  Intercala estos ejercicios y después sube a la moto.

Material: no necesitarás ningún material para hacer esta secuencia de calentamiento rápida.

En total habrás empleado aproximadamente 5-10 minutos en tu calentamiento express.

Cuando tu objetivo es una ruta larga

Agradecerás un calentamiento en el que te pares un poco más a movilizar y activar tu musculatura adecuadamente. Porque evitarás problemas comunes como: congestión de antebrazos, bloqueo de manos o dolor en la zona lumbar.

Merece la pena prepararse bien antes de una ruta larga para no padecer luego todas estas molestias que te impiden disfrutar.

Tiempo estimado: 20 minutos.

Material: te recomiendo que utilices una goma elástica y un manillar viejo que puedas atar con una cuerda al coche.

Esta es la propuesta de calentamiento para rutas largas:

  • Movilidad articular: moviliza con insistencia todas tus articulaciones para “engrasarlas”. Empieza desde el cuello y continúa en este orden: hombros, escápulas, codos, muñecas, tronco, cadera, rodillas, tobillos. Mira el vídeo más abajo.
  • Activación muscular: concéntrate en activar de forma muy eficiente tu musculatura de: antebrazos, escápulas, core, glúteo, abductores, cuádriceps e isquiotibiales. Echa un vistazo a los vídeos y propuestas de ejercicios que tienes más abajo.
  • Activación de pulsaciones: aprovecha también esta parte para activar tu mente y evitar sentirte “espeso” al subir a la moto. Mira la propuesta en vídeo que tienes más abajo.

Movilidad articular

En el vídeo de este artículo tienes la secuencia de movilidad articular que te proponemos para tus rutas largas en moto.

Activación muscular

  • Antebrazos: puedes evitar o retrasar la congestión de antebrazos y el bloqueo de dedos si realizas una activación muscular efectiva. Muchas veces este problema es debido a un calentamiento insuficiente. En este post de Instagram puedes ver la propuesta de activación muscular de antebrazos que nos da nuestro compañero Julián. Para ello utiliza un manillar viejo atado con una cuerda larga al coche.

 

 
 
 
 
 
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Una publicación compartida de ENDURO / TRIAL / MOTOCROSS (@poweringoffroad) el 23 Jun, 2018 a las 12:31 PDT

  • Escápulas: te recomiendo que utilices una goma elástica para todos los ejercicios de activación escapular. Esta zona de la espalda alta es muy importante para proteger tus hombros y tu postura montando. Los pilotos no la toman en cuenta porque normalmente no saben que muchas de las lesiones de hombro provienen de una inadecuada salud muscular en la zona escapular. Aquí tienes algunos ejercicios de calentamiento de la zona escapular para que tomes de ejemplo.

 

 
 
 
 
 
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Una publicación compartida de ENDURO / TRIAL / MOTOCROSS (@poweringoffroad) el 14 Sep, 2018 a las 8:41 PDT

  • Core: utiliza una garrafa de gasolina para hacer contrapeso en la activación el core. Te servirá para: ejercicio de paseo de granjero, dar vueltas sobre tu cuerpo pasandola de mano a mano y ejercicios de core laterales.
  • Glúteo: la activación del glúteo es muy importante para proteger la zona lumbar cuando montas. Practica: patada hacia atrás, sentadilla, apertura lateral con goma.
  • Cuádriceps: activa suavemente los cuádriceps sin sobrecargarlos. Mantén el equilibrio a una pierna durante unos segundos como hacemos en este ejercicio:

 

 
 
 
 
 
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Una publicación compartida de ENDURO / TRIAL / MOTOCROSS (@poweringoffroad) el 4 Abr, 2018 a las 7:28 PDT

  • Isquiotibiales: practica este sencillo ejercicio evitando que tu cadera se gire:

 

 
 
 
 
 
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Una publicación compartida de ENDURO / TRIAL / MOTOCROSS (@poweringoffroad) el 19 Ene, 2018 a las 3:36 PST

Activación de pulsaciones

Atento a la secuencia  de activación de pulsaciones de forma progresiva que te mostramos en el vídeo. En estos ejercicios estarás activando también tu mente, predisponiéndola para que esté activa y concentrada. Sólo si tu mente está enfocada desde el principio estarás evitando accidentes, torpezas o lesiones por estar distraído.

Cuando tu objetivo es de competición

Utiliza 20 minutos y trata de hacer un calentamiento lo más completo posible. Pon en práctica la secuencia completa que te proponemos al final de este artículo.

Refresca 5 minutos antes de subirte a la moto si pasaron más de 30 min. entre tu calentamiento y el momento de salir con la moto.

Para refrescar te propongo:

  • Reactivar antebrazos
  • Reactivar hombros y escápulas
  • 5 sentadillas con salto

Si no estás acostumbrado y se te olvida siempre hacer el calentamiento

Si se te olvida calentar antes de montar porque no estás acostumbrado, pero quieres integrar esa rutina en tus días de moto, atiende a los consejos que damos en Enduropro para establecer nuevas rutinas.

Échale un vistazo al vídeo y aprende unos trucos de psicología deportiva que te ayudarán a cumplir con lo que te propones. De esta forma podrás integrar el calentamiento por fin en tus salidas más fácilmente.

Si piensas que calentar es una pérdida de tiempo

Voy a atreverme a decirte que estás siendo un inconsciente. Aunque prefiero creer que simplemente no estás bien informado. En cualquier caso, voy a ayudarte a entender por qué tienes que cambiar de idea si piensas que el calentamiento para la moto es una pérdida de tiempo.

El calentamiento te sirve para 3 cosas:

  1. Engrasar tus articulaciones para evitar estar rígido y que puedas tener flow.
  2. Activar los músculos implicados sobre la moto para que no sufras tirones o calambres.
  3. Activar tus pulsaciones con una progresión para calentar también tus motores cardiovasculares.

Tienes más riesgo de sufrir un accidente, caída o lesión si no calientas

Si de lo que hablamos es de salir a rodar…

Si cuando te montas gastas los primeros minutos en despertar del sopor mental  o en apartar la mente de los problemas, te la estás jugando. Durante esos minutos estarás exponiéndote a sufrir un accidente tonto por despiste. Cuando no te subes a la moto concentrado desde el principio te estás arriesgando a tener una caída perfectamente evitable. O incluso a realizar un mal movimiento porque no tuviste velocidad de reacción suficiente.

A veces puede ser literalmente vital que te subas concentrado a la moto.

Y si de lo que hablamos es de competición…

Si cuando te montas gastas los primeros minutos en despertar del sopor mental que traes o en apartar la mente de los problemas que te inquietan, estás tirando a la basura los segundos más importantes de tu carrera. Ya sabes que el 50% de la carrera es la salida, así que si no estás a tope en ese momento es posible que tu resultado sea malo. Porque de tu concentración dependerá tu rendimiento.

Tu capacidad de concentración en la carrera es lo que va a hacer tu resultado.

 

Serie completa de ejercicios de calentamiento antes de subir a la moto de Enduro o Motocross

Te dejamos la secuencia que consideramos más completa para cualquier día de moto:

  1. Movilidad articular (secuencia completa).
  2. Plancha con brazos estirados y las manos apoyadas en el carro. Junta y separa escápulas para activar zona escapular (x10 reps.).
  3. Sentadilla poniendo atención en la activación muscular de cuádriceps y glúteo. No las hagas rápido sino bien (x8-10 reps.).
  4. Sentadilla manteniendo los brazos arriba. Si no puedes levantar los dos brazos levanta solo uno y cambia después (x5 reps.).
  5. Goma elástica enganchada al carro y mover hombros (10 reps.) con activación del core y movimiento de brazos muy lento manteniendo escápulas atrás y hombros bajos.
  6. Sentadilla + tracción en el carro y con el manillar (15 reps). Realiza las últimas repeticiones implicando el giro del tronco con elevación unilateral del manillar.
  7. Activación de antebrazos y flexores. Utiliza el manillar, doblando la muñeca hacia arriba arriba (10 reps.) y después hacia abajo abajo (10 reps.).
  8. Goma de apertura de dedos mientras estiro fascia anterior (10 reps por mano).
  9. Peso muerto 1 pierna con el manillar (10 reps. por pierna).
  10. Encima de la moto: con la moto parada y subida en el caballete, practica algunos movimientos técnicos y posturas clave (1’). Inmediatamente después pon la moto a calentar mientras haces los siguientes ejercicios.
  11. Malabares manteniendo el equilibrio a 1 pierna (15” por pierna). Muy importante para la activación mental. Usa lo que tengas a mano: unas mandarinas, unas botellas de agua vacías, unas pelotas de tenis…
  12. Calientamanos 1’ con un compañero.
  13. Secuencia aeróbica: Skipping 15″ + Jumping Jacks 15″ + 5 Burpees
  14. Termina de activar pulsaciones probándote en la moto: giros, saltos, caballitos, frenadas, escalones… (5-10’).

También puedes mirar aquí la secuencia de calentamiento para trial que hicimos con los amigos de TrialWorld.

¡Listo! ¡Ahora ya estás a tope para montar! Si quieres salir más preparado que tus colegas de moto y ganarles todas las mangas, no les compartas este artículo… Pero si eres un buen amigo y quieres evitar que se lesionen, lo mejor es que les pases el enlace y el próximo calentamiento ante de montar lo hagáis juntos 😉

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