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Los mejores ejercicios de espalda en casa [+ vídeos]

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¿Prestas más atención a lo estético, y en ocasiones dejas de lado lo funcional? ¿Te ha pasado enfocarte en los pectorales, brazos y abdominales, pero cuando llegas a la espalda tu técnica no es la mejor? ¿Has pensado en implementar algunos ejercicios de espalda en casa pero no sabes ni por dónde empezar?

La mayor parte de las rutinas de entrenamiento tradicionales dejan de lado algunos ejercicios de espalda que resultan vitales para conseguir la activación muscular adecuada. 

Y, además, lmás probable es que hayas tenido que reinventarte para poder entrenar en el garaje de tu casa o en el salón y los ejercicios de espalda no son los más intuitivos, ni fáciles de ejecutar.

¿Por qué hacer ejercicios de espalda en casa?

Buscamos soluciones para poder mantener el equilibrio y continuar trabajando el cuerpo de manera global y funcional. Para esto es fundamental que trabajes tu espalda.

  1. Primero, porque tienes que tener un buen equilibrio entre la musculatura de parte anterior y posterior; y segundo porque independientemente de tu objetivo, la musculatura posterior juega un papel fundamental en tu día a día.
  2. La mayoría de nuestro movimientos más naturales y cotidianos ponen en juego la musculatura de nuestra espalda. La necesitamos cuando tiramos de la puerta del coche, cuando cargamos las bolsas de compras y otro sinfín de acciones básicas.
  3. ¿Y qué pasa con la moto? Pues lo mismo. Los pilotos necesitan que la musculatura de la espalda les brinde la fuerza necesaria, por ejemplo, cuando tienen que tirar de la moto enganchada o para sostener una postura correcta, que les permita montar durante horas. Esa musculatura bien trabajada es la que nos mantendrá alejados de las lesiones.  

¿Cómo hacer ejercicios de espalda en casa sin pesas?

¿Te ha pasado que te bloqueas al pensar que no tienes suficiente material de entrenamiento para hacer ejercicios de espalda en casa?

Te traemos la buena noticia: tu cuerpo es el principal elemento. El único que no te puede faltar, y lo mejor de todo es que para trabajar la espalda la base está en una buena postura  

¿Cómo la conseguimos? En las escápulas está la clave. Las escápulas (esos dos huesos en forma de triángulo que tenemos en la parte alta de nuestra espalda) deben juntarse y generar que tu pecho salga hacia afuera.

Al mismo tiempo, tus hombros deben separarse lo más posible de tus orejas. 

Estas dos posiciones son las que conforman una postura correcta. La debes mantener en todos los ejercicios de espalda sin pesas que te vamos a recomendar a continuación:

Movilidad escapular

Primero aprende a mover y aislar este movimiento antes de aumentar la resistencia del ejercicio. Ten en cuenta que este movimiento lo vas a necesitar usar para poder hacer de forma correcta los ejercicios de espalda en casa.

Tracción en mesa

Colócate bajo una mesa, agárrala con tus manos y tus codos a 90º y tira del cuerpo hacia arriba, manteniéndote rígido como una tabla. Con el simple peso de tu cuerpo, verás que gran resistencia notas en tu espalda.

Las excusas se van agotando, porque a estos ejercicios de espalda en casa sin pesas los puedes hacer sin necesitar mucho espacio y contando con muy poco material.

Piénsalo de este modo: cada gota de sudor invertida en tu preparación será recompensada en valioso tiempo practicando los deportes que más te gustan, eliminando los molestos dolores que sientes al final del día o, si eres piloto, rodando los caminos más salvajes.

Ejercicios de espalda en casa con mancuernas 

Existe la posibilidad de exigirnos aún más, elevar el nivel y agregar resistencia. Podemos realizar ejercicios de espalda en casa con mancuernas, o simplemente podemos reemplazarlas por unas garrafas de agua (como ves, hay alternativa para casi todo).

Y si aun no tienes mancuernas pero estabas pensando en comprarlas para añadirlas a tu gimnasio casero, te dejamos una buenas opciones aquí:

Los mejores ejercicios de espalda en casa con mancuernas y con bandas de resistencia son estos:

Remo a una mano con mancuerna 

Agarra la mancuerna y flexiona levemente tus rodillas para tener una mejor base de apoyo. Tracciona siendo consciente de que tu zona centrar este activada y que tu columna este alineada. Al traccionar asegúrate de retraer tus escápulas y que tus hombros estén lo más alejados posible de tus orejas.

Remo 2 manos con mancuernas

n un movimiento muy similar al de una sola mano. Buscarás traccionar desde unas rodillas levemente inclinadas y una buena base posicional de tus lumbares y tu cuello. Cuanto más atención prestes a la activación de tu zona escapular, mas relajado estará tu trapecio. La fuerza deben hacerla tus dorsales.

Más opciones con bandas de resistencia

Si aun no tienes tus bandas de resistencia, las vas a necesitar para subir mucho de nivel tus entrenamientos desde casa. Puedes adquirirlas en tu centro de material deportivo, pero si las quieres recibir directamente en casa, hemos encontrado estas buenas opciones de gomas de resistencia en amazon:

Remo 1 mano con goma

Coloca una banda de resistencia atada a un poste, barandilla o en la puerta cerrada. Coloca tu espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas para conseguir un mejor apoyo. Agarra la goma con una mano y con tu codo a 90º y realiza un movimiento de tracción hacia atrás. Notarás una resistencia tremenda con la goma y podrás seguir progresando.

Remo alto con goma

Coloca una banda de resistencia atada a un poste, barandilla o en la puerta cerrada. En posición de 3/4 de sentadilla, con el tronco lo más vertical posible, sacando pecho y haciendo retracción escapular previa a la tracción, tiramos de la goma con palma de la mano hacia el suelo. Mantenemos los codos alejados del cuerpo con una abducción de hombro de unos 45º. 

Remo bajo con goma

Coloca una banda de resistencia atada a un poste, barandilla o en la puerta cerrada. En posición de 3/4 de sentadilla, con el tronco lo más vertical posible, sacando pecho y haciendo retracción escapular previa a la tracción, tiramos de la goma. Iniciamos el movimiento con palma de la mano hacia el suelo y acabando con esta mirando hacia el techo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. 

Ejercicios de espalda en casa para mujeres

No importa el género, ejercitar la espalda resulta vital para hombres o mujeres, ya que todos aplicamos estos movimientos y vamos a necesitar esa musculatura desarrollada para evitar dolores actuales y a futuro.

Los ejercicios de para mujeres son los mismos que para los hombres. Lo que puede variar en la carga, pero aquí no debemos dejarnos engañar, porque la carga o intensidad del ejercicio no va a depender exclusivamente de si se trata de una mujer o un hombre.

Muchas mujeres bien entrenadas en tren superior pueden manejar cargas iguales o superiores a muchos hombres que no están tan bien entrenados o cuya contextura u objetivo de entrenamiento no va orientado a una mayor carga.

No es una cuestión de capacidades, sino que hay una tendencia a que las mujeres entrenen más sus piernas que su torso. Incluso muchas tienden a pensar que trabajar la musculatura superior les dará más volumen muscular y eso no es necesariamente cierto. 

La realidad es que si nuestro objetivo apunta a la fuerza lo que generamos no son músculos enormes de culturista, sino un cuerpo más potente, funcional, balanceado y tonificado.

Así que ya lo sabes, no tiene sentido tener las piernas muy trabajadas y los brazos de porcelana.

Movilidad: pensando a largo plazo

Es importante pensar en la durabilidad de nuestro cuerpo. El verdadero entrenamiento duro no termina cuando bajas de la moto o finalizas el último ejercicio de fuerza para tu espalda.

Parte del trabajo duro es ejercitar nuestra flexibilidad a través de la movilidad y el estiramiento de toda nuestra espalda. No es tiempo perdido, te lo aseguramos.

Muchas veces no realizamos activación necesaria para luego exigir nuestro cuerpo. 

Ni hablar de la poca importancia que le damos a la elongación al final del entrenamiento. ¿Cuánta gente ves a diario en el gimnasio, que toma esta parte del entrenamiento como opcional?

La flexibilidad es una habilidad clave, que deberás desarrollar si quieres disfrutar de la actividad física y el deporte hasta que todo lo que peines sean canas, o ni siquiera tengas qué peinar.

Te agregará durabilidad y mejorará tu rendimiento. Particularmente si eres un rider, te encontrarás con que es una de las 8 habilidades fundamentales para ti.

Estos son algunos ejercicios de elongación muy interesantes:

¿Y cómo entrenan espalda los riders de moto y bici off-road?

El componente de desequilibrio arriba de la moto o la bicicleta aumenta considerablemente. Parte del encanto de estas disciplinas como el enduro o mtb, tan vinculadas a la adrenalina, está en los obstáculos.

Por eso, te recomendamos otra serie de ejercicios de espalda, donde se vuelve indispensable mantener un control postural muy elevado, porque el factor de inestabilidad es mayor.

Remo a una pierna

Aquí lo más importante será que compactamos muy bien la zona central y el gluteo de manera que seamos estables a una sola pierna.  Además la rodilla de apoyo debe ir en dirección de la punta del pie, sin que colapse ni se meta hacia adentro y nuestra espalda debe permanecer recta. 

Las escápulas tienen que juntarse cada vez que tiremos de la goma y nuestra mirada debe ir hacia el frente para que nuestro cuello se mantenga alineado con el tronco.

Remo sobre fitball

Con core y gluteos super activados vas a mantener los hombros lo más separados posible de las orejas y al traccionar juntamos las escápulas. 

Remo en TRX sobre una pierna

Zona central activa a tope para mantener la estabilidad. Mantenemos la pierna que no está apoyada en el suelo bien arriba, con el pie tenso. La activación de la zona central hará que nuestra espalda se mantenga recta y nuestra cadera arriba. No debes dejar que la cadera caiga y para evitarlo tu gluteo también debe ayudar y la pierna de apoyo debe empujar contra el suelo o el bosu en este caso. 

¿Por qué debes fortalecer tu espalda?

Piloto, mantener la musculatura de tu espalda activa y desarrollada te pondrá en mejor posición para no llegar roto a las competiciones y terminar las carreras aún peor.

Un detalle muy específico para los moteros, es que hay una tendencia clara a tirar los hombros hacia adelante cuando manejan.

Eso trae problemas que complican el estado de tu trapecio y la parte superior de tu columna. Trabajar tu espalda no será la solución a todas tus dolencias, pero créenos, te ayudará a mantener tus hombros en una mejor posición.

Además, en la moto las tracciones son movimientos muy comunes y tus dorsales, junto con otros músculos de la espalda, deben estar preparados. 

En nuestra app de entrenamiento especializada para pilotos de moto y bici off-road, te encontrarás con rutinas, planificaciones y niveles para trabajar tu espalda de manera personalizada y prepararte para todo tipo de objetivos.