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Hidratación para Hard Enduro: echa esto en tu camelback

POWERING OFFROAD

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Rider, ¿te has fijado que al terminar de montar estás empapado de sudor? Piensa en la cantidad de agua que ha perdido tu cuerpo después de montar. Y el problema de no atender a tu hidratación en enduro o hard enduro es que puede afectar a tu rendimiento mientras montas y también a tu recuperación posterior.

Por eso es fundamental que mantengas una adecuada hidratación sobre la moto, ya sea para tus rutas o para las carreras.

En este post te contamos todo sobre la hidratación que necesitas para hacer enduro o hard enduro ya seas piloto pro o amateur.

Esta es la razón por la que debes controlar tu hidratación en la moto

Cuando haces enduro o hard enduro estás realizando grandes esfuerzos durante todo el recorrido, tanto por la cantidad de tiempo que pasas sobre la moto como por los tramos de alta intensidad que encuentras en cada trialera. Ya sabes que debes estar preparado para soportar físicamente el deporte de la moto y que la fatiga no mate tu rendimiento.

Cuidar tu hidratación para enduro es también un gran recurso que tienes para ganar rendimiento y sufrir menos la fatiga.

¿Por qué sudas tanto?

El enduro es un deporte en el que elevas mucho tu temperatura corporal debido a:

  1. El esfuerzo intenso y prolongado que haces sobre la moto
  2. Las protecciones, ropa, casco, etc

El cuerpo utiliza el mecanismo del sudor para tratar de compensar esta subida de calor, enfriando la piel para poder mantener el equilibrio en sus funciones.

Y la eficiencia de este mecanismo de sudoración es de gran importancia para el rendimiento del piloto.

Un exceso de calor aumenta mucho la fatiga física y mental, ya que produce también una pérdida de agua y de minerales.

Además, las condiciones ambientales extremas de las carreras y las salidas de hard enduro, hacen que tu cuerpo tenga que recurrir más a este proceso de regulación de temperatura, sobre todo en verano con altas temperaturas o en lugares con mucha humedad.

¿Qué problemas puedes tener si te falta hidratación en la moto?

Se ha comprobado que bajo condiciones muy cálidas y húmedas, o cuando un deportista tiene exceso de ropa, la temperatura corporal puede llegar a ser de 41,1 / 42,3 °C. No es raro que los atletas de largo recorrido lleguen a perder de 2 a 6 kg de agua durante una actividad física desarrollada en un período de 70 minutos o más.

No tener una buena hidratación puede afectar a tu rendimiento no solo mientras montas, también en tu recuperación posterior.

Cuando sientes sed, es que ya te estás deshidratando 

Te deshidratas sin darte cuenta y para entonces tus funciones pueden empezar a estar comprometidas.

Para que te hagas una idea de lo que sufre tu cuerpo en las carreras de enduro extremo en las que no repones agua y minerales como deberías, estas son solo algunas consecuencias de la deshidratación para los pilotos:

  1. Cardiovascular: la deshidratación aumenta las pulsaciones cardiacas, hace más difícil mantener la presión arterial y podría aumentar la tasa cardiaca en proporción al grado de deficiencia de agua.
  2. Termorregulación: la falta de agua en el cuerpo produce dificultades en la regulación de la temperatura corporal, por lo que aumenta la sensación de calor del piloto.
  3. Oxidación de sustratos: la falta de agua afecta a la obtención de la energía que tu cuerpo necesita para soportar la actividad física que realiza, por lo que aparecerá sensación de fatiga.
  4. Función mental: a partir del 2% del peso corporal de deficiencia de agua provocan disminución en la función mental, pensarás más lento y no podrás enfrentarte bien a imprevistos encima de la moto.
  5. Control motor: pérdida de rendimiento en el control del cuerpo y aparición de calambres musculares o agarrotamiento.

Como ves, los efectos de la falta de hidratación se resumen en una gran pérdida de rendimiento sobre la moto que puede arruinarte por completo una carrera o una salida.

¿Y si solo usas agua como hidratación?

Visto el efecto de la deshidratación debemos ver también el caso opuesto: hiponatremia.

¿Qué pasa con el exceso de hidratación? 

La hiponatremia es la consecuencia de la pérdida excesiva de sal que sufre el cuerpo a través de la sudoración. Y sus efectos aumentan al intentar reemplazar lo que perdemos por sudación con el agua que ingerimos para hidratarnos mientras montamos.

El problema está en que cuando solo bebes agua para rehidratarte, estás reemplazando más agua que minerales como el sodio, y esto aumenta el efecto de la deshidratación.

Por ejemplo, para una carrera de Enduro extremo (de 7-8 horas de duración) dependiendo la climatología que haya el día de carrera, el piloto podría perder entre 10 y 27 gramos de sodio por sudoración*.

(*dato extraído de referencias de estudios sobre los efectos de la hiponatremia en deportes de resistencia. Podría variar al tener en cuenta otras circunstancias específicas relacionadas con los deportes de moto)

Si reemplazas solo la pérdida de agua pero no haces una ingesta mínima de sales, podrías sufrir las consecuencias de algún grado de hiponatremia.

Los síntomas del exceso de agua pueden ser leves o graves, incluyendo: náuseas, calambres musculares, desorientación, dificultad para hablar, confusión y mareos.

En casos graves las personas pueden experimentar convulsiones o coma, e incluso la muerte en los casos más extremos. La hiponatremia severa es una verdadera emergencia médica aunque es difícil llegar a tal extremo.

Entonces… ¿basta con echar sal al camelback?

Es probable que hayas pensado que la solución está entonces en ingerir elevadas cantidades de sodio en el agua durante la carrera. 

No es así.

De hecho, el efecto puede ser igual de perjudicial, ya que la sal reduce el ritmo de producción de orina. Esto último dificultaría la estabilización del equilibrio electrolítico en el cuerpo.

También se ha demostrado que dado que la inclusión de sodio en las bebidas deportivas mejora su sabor, incita al deportista a aumentar la ingesta de ese líquido alto en sodio. Ese tipo de bebida haría que te apeteciera beber más.

La suplementación basada en sodio produce el efecto contrario al pretendido ya que desequilibra el balance de hidratación del cuerpo.

Este es el secreto de la hidratación para pilotos de Hard Enduro

Diseñar tu propia estrategia de hidratación es la clave para evitar los efectos de la falta de hidratación durante las carreras, para lo que debes tener en cuenta:

  • Líquidos ingeridos: tipo, cantidad y frecuencia de consumo durante la carrera.
  • Características particulares del evento deportivo: duración e intensidad del ejercicio, vestimenta y condiciones ambientales (calor, humedad…).
  • Características del piloto: sexo, composición corporal, predisposición genética, eficiencia metabólica y capacidad de adaptación al calor.

Sabiendo estas variables que tienes que tener en cuenta, deberás ajustar los ingredientes de la mezcla que tienes que crear en cada caso para que se adapte a ti y a tu carrera.

Y, ¿cuáles son esos ingredientes que debes echar dentro de tu camelback para una carrera de Hard Enduro?

Las 5 cosas que tiene que llevar todo piloto en su mochila de hidratación para Hard Enduro

Ni solo agua, ni solo sal, ni solo azúcar… Te revelamos la combinación perfecta de ingredientes que tienes que echar en tu mochila de hidratación si quieres mantener el rendimiento durante toda la carrera.

Cantidades no podemos decirte más exactamente, porque no conocemos tu complexión, tu forma física, tu edad… Para eso necesitaríamos estudiar a fondo tu caso, como ya hemos hecho con cada uno de los pilotos que se han puesto en nuestras manos para mejorar su pilotaje con nosotros en Powering Performance.

Lo que sí podemos darte son los 5 ingredientes que tiene que llevar la mezcla de hidratación en tu camelback para Hard Enduro:

  • Líquidos
  • Sales Minerales
  • Hidratos de Carbono
  • Proteínas
  • Bicarbonato
Ingredientes para camelbak en pilotos de hard enduro

Líquidos

Elige simplemente agua, y evita las bebidas industriales para deportistas porque suelen llevar mucho azúcar y otros químicos.

Según las recomendaciones del ACSM (American College of Sports Medicine), deberías beber entre 0.6 y 1.2 litros de agua por hora de ejercicio. Como recomendación para esfuerzos de más de una hora.

Si hace calor, necesitarás beber más o menos un litro de agua por hora de carrera.

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Sales Minerales

Lo mejor es elegir sal marina y evitar la sal refinada o sal de mesa. ¿Por qué? A la sal refinada le faltan muchos de los minerales que estás perdiendo con el sudor y que necesitas reponer, como Sodio, Potasio, Magnesio, Fósforo…

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Bicarbonato

Para carreras en las que el esfuerzo físico va a ser muy intenso, el bicarbonato ayudará a contrarrestar la acidez muscular y a retrasar los típicos dolores en manos y antebrazos, también conocidos como arm pump.

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Hidratos de carbono

 A partir de una hora de esfuerzo físico, ya tienes que ayudar a tu cuerpo a obtener  energía. Pero si le das un montón de azúcar de golpe con alguna bebida industrial, vas a provocar un pico de insulina y un posterior bajón de rendimiento, e incluso esa sensación de mareo que se conoce como pájara.

Mejor echa en el camelback zumos exprimidos de fruta y carbohidratos en polvo de asimilación más lenta como la maltodextrina, para que los puedas ir aportando a tu cuerpo de forma progresiva sin perjudicar tu rendimiento.

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Proteínas

Las necesitas para ayudar en tu regeneración muscular durante el esfuerzo físico de la moto. Para tomarlas tienes dos opciones, o bien las echas en polvo en tu camelback, o bien tomas una barrita de proteínas lo más natural posible, por ejemplo, cuando pares a repostar con la moto.

En el vídeo te explicamos las dos formas de combinar todos estos ingredientes en tu camelback dependiendo del tipo de ruta o carrera que vayas a hacer con la moto.

Una recomendación final…

Ahora que ya tienes los ingredientes clave que tienes que llevar en tu camelback para rendir bien en tus carreras de Hard Enduro, solo falta una cosa: NO LO PRUEBES TODO EL DIA DE LA CARRERA!!

Los sabores, las proporciones, la combinación… Todo tienes que tenerlo ya bien claro antes de que llegue el momento de la carrera, así que hazte un favor y ¡prúebalo todo bien en alguna salida larga antes de necesitar tener el camelback perfecto!

Si tienes dudas sobre productos, cantidades etc. Déjanoslo en los comentarios y te ayudamos crearte tu propio camelback. Y si tienes el típico colega de moto que no se prepara bien las carreras y siempre falla en la fatiga, envíale este post, ¡seguro que le viene bien toda esta info!

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