Dieta para deportistas

Dieta para deportistas: mejora tu rendimiento [+ recetas]

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No cabe duda que la nutrición es fundamental para una vida sana y la dieta para deportistas es un campo aparte, lleno de detalles que mejorarán tu rendimiento si son aplicados de forma muy personalizada y específica.

¿Te has dado cuenta que muchas veces llegas sin energía a los entrenamientos o las competiciones aún cuando te has preparado y has descansado bien?

El problema puede estar en tu dieta, porque incluso aunque comas saludable, quizás tu alimentación no está totalmente optimizada para la exigencia física que estás demandando a tu cuerpo con el deporte.

En este post te contamos todo lo que tienes que saber para encarar tu alimentación como deportista de la mejor manera.

¿Por qué es importante la nutrición deportiva?

Nutrición y deporte van de la mano. La nutrición es una de las 3 patas que sostiene tu rendimiento, junto con el entrenamiento y el descanso.

Como ya sabes, de poco sirve entrenar como una bestia si luego no le das a tu cuerpo gasolina de la buena para complementar el desgaste físico.

Esa gasolina de la que hablamos no es la misma según el deporte o actividad física que practiques. La alimentación y la hidratación deben impulsar nuestro rendimiento físico.

Cuando haces deporte o practicas alguna actividad física, a mayor o menor intensidad, estás gastando energía.

Una alimentación sana se compone de un aporte adecuado de energía y nutrientes.

Sin el aporte justo de tu alimentación, será muy difícil alcanzar tus objetivos en los entrenamientos. Terminarás más fatigado de lo que deberías y estarás mucho más expuesto a lesionarte.

Dieta para deportistas de alto rendimiento: las claves que debes tener en cuenta

La dieta para deportistas de elite es un tanto diferente a la de cualquier otra persona.

Contrario a lo que se piensa, no debe comer más, ni nada demasiado especial, pero sí debe comer mejor.

Si estás buscando una dieta para deportistas de alto rendimiento tienes que saber que vas a necesitar ingerir alimentos con más densidad nutricional.

Y lo loco de esto es que sorprendentemente son el tipo de alimentos que menos energía nos aportan.

Seguro estás leyendo esto y piensas que estamos locos. Apostamos a que ahora mismo piensas en un plato después de un duro entrenamiento y te imaginas una gran porción de pasta con mucha salsa (qué rica, ¿verdad?).

Pues no es para nada lo ideal.

Sí debes ingerir energía, pero no únicamente de un tipo de macronutriente, ni de comida procesada.

Necesitas ingerir los tres macronutrientes para una comida que realmente te aporte energía: carbohidratos, proteínas y grasas.

Por ejemplo, tomamos una súper ensalada con verduras de hoja verde, tomate, aguacate, frutos secos, remolacha, fruta, atún / pollo, huevo… 

Comida saludable supermercado

En el primer plato, solo con la pasta, nos encontramos con una alta carga energética sin casi ningún nutriente.

En el segundo plato, con la combinación de alimentos, tenemos una gran carga de nutrientes, y si elegimos bien qué echarle lograremos también ingerir una gran cantidad de energía.

Las verduras, frutas, huevos, pescado o carne van a ser aliados que te permitan rendir al máximo nivel.

Vamos a ver cómo consumir cada uno de los macronutrientes.

Grasas

Las grasas ocuparán el 20- 35%  de nuestra ingesta energética total, es decir alrededor de 1g / kg peso. Estas grasas van a aportar ácidos esenciales. 

No podemos sacarlas de cualquier lado, lo ideal es que principalmente provengan del aceite de oliva virgen extra, pescados azules, aguacate, frutos secos y semillas.

Vamos a tratar de evitar los alimentos procesados, envasados, que solo nos aportan grasas de mala calidad.

Hidratos de carbono 

Podemos ingerir entre 3 y 5g por cada kg de peso de nuestro cuerpo.

Pero es absolutamente vital que tengamos en cuenta qué cantidad de ejercicio realizamos y ver de dónde proviene el carbohidrato que elegimos.

Lo ideal sería alimentarnos con hidratos que provengan de verduras y frutas. Si queremos complementar podemos agregar frutas desecadas, arroz o tubérculos. 

En general cualquier persona, pero especialmente como deportista, deberías mantenerte alejado de harinas, azúcar e hidratos refinados, que no nos aportan una buena densidad nutricional y además nos llenan de grasas de baja calidad.

Proteína

Dependiendo del tipo de deporte que practicas, en una dieta para atletas deberíamos movernos entre 1,4 y 2g de proteína por cada kilo de nuestro peso.

También debes prestar atención al momento de la temporada en el que estés y los objetivos que te fijes para esa parte de tu calendario.

Seguramente has escuchado a mucha gente hablar de lo importante que es consumir la proteína apenas después de tu entrenamiento, prestando atención a la nutrición muscular. 

Aunque en general, nuestra musculatura está adaptada para asimilar la proteína hasta 24 horas después de entrenar.

Suplemento deportivo

Suplementos

Es muy probable que pensemos que un deportista de alto rendimiento se suplementa todo el tiempo para mejorar su rendimiento. 

En realidad no es tan así… Si buscas una dieta para deportistas puedes pensar en algunos suplementos, como proteínas en polvo o en forma de barritas, pero solo en determinados momentos de nuestra preparación y sin recurrir nunca a fármacos.

Barritas naturales como las de la marca Paleobull, proteína en polvo, carbohidrato en polvo e incluso bicarbonato y sal pueden ser interesantes como complemento, nunca como sustituto de comida.

Aquí te van algunas opciones que hemos seleccionado:

Dieta vegana para deportistas y dieta vegetariana,  ¿Cómo encontrar los nutrientes necesarios?

La alimentación vegetariana y vegana es cada vez más común.

Ahora veamos, muchas veces se menciona que las dietas veganas o vegetarianas no cuentan con suficientes nutrientes, pero vamos a mostrarte qué tan real es eso.

Proteína en la dieta vegana

La Autoridad Europea en Seguridad alimentaria nos marca que la cantidad de proteína que necesitamos es de 0,83g por cada kilo de nuestro peso.  Para redondear, pensamos en un gramo de proteína por kilogramo de peso. 

Si seguimos esa medida, priorizando alimentos naturales no necesitamos comer carne, ni pescado para llegar a esa cantidad de proteínas y superarla sin problema. 

Desde siempre escuchamos que los alimentos vegetales no tienen cadenas de aminoácidos completas.

Lo cierto es que podemos complementar con diferentes alimentos. No es necesario que le pidamos a uno solo que nos nutra de todas las maneras posibles.

Podemos comer lentejas con arroz, por ejemplo. De esta forma los alimentos complementan mutuamente los aminoácidos que le faltan al otro.

Además, es importante tener en cuenta la digestibilidad del alimento vegetal. Si los alimentos son cocidos entonces aprovecharemos mejor sus proteínas.

Lo ideal si sigues una dieta basada en vegetales es que tengas claros cuáles son los porcentajes de macronutrientes que necesitas consumir según tu actividad física y tu peso, y así podrás utilizar este mismo estilo de dieta para apoyar tu rendimiento deportivo.

¿Qué pasa con el hierro?

Hay alimentos de origen vegetal que pueden reemplazar e incluso mejorar lo que nos da la carne. 

Las verduras de hoja y los frijoles secos tienen una gran cantidad de hierro. 

Te sorprenderás, pero si lo medimos por caloría, son más ricas en hierro que la carne vacuna.

Dentro de una dieta vegana para deportistas que esté bien cuidada, obtendremos un alto nivel de hierro. 

Resulta que esta nos ayuda a sacar mejor provecho del hierro, en menores ingestas que las de carne. 

Calcio 

Las empresas de lácteos han puesto todos sus esfuerzos de marketing en hacernos creer que sus productos son los únicos que nos dan calcio.

El calcio que consumimos no es lo único en la ecuación. Debes tener en cuenta que lo importante es cómo lo absorbemos. 

Y eso tiene que ver con distintas vitaminas, sumado a nuestra actividad física, a las sal y al magnesio. 

Si tienes un déficit de calcio es probable que estén fallando estos factores y no que no estés consumiendo alimentos con calcio.

La avena, la melaza, los frijoles blancos y la leche de almendras son algunos de los alimentos que perfectamente pueden reemplazar al calcio que te da una taza de leche.

Vitamina B12

Acá sí que encontramos al único nutriente que vamos a necesitar suplementar sí o sí, si llevamos una dieta para deportistas vegana o vegetariana.

Te recomendamos estos productos, como complemento ideal para adquirir todas las vitaminas y nutrientes necesarios:

Menú del día ejemplos para deportistas

Diseñar los menús te ayudará a organizarte y estar más cerca del objetivo que nos planteamos cuando hablamos de mantener una buena alimentación.

Sí, sabemos que no suele ser fácil. Entre el trabajo, el tiempo de descanso, los amigos y las actividades extra se vuelve complicado llevar la alimentación adecuada.

Sabiendo algunas variables que debes tener en cuenta  te dejamos algunos consejos para llevar algo más parecido a un menú para deportistas, con snacks bien prácticos que incluso podrás comer de paso. 

Ahora sí, vamos a darte una paleta de opciones para cinco comidas diarias y una buena dieta para deportistas semanal.

Empieza con un desayuno saludable

Para arrancar el día con el toque justo de nutrientes y energía, te recomendamos cualquiera de estos desayunos

  1. Omelette de huevos + fruta/tomate
  2. Avena o espelta + embutido artesanal
  3. Yogurt + frutos rojos + semillas
  4. Tostada de espelta + salmón ahumado + queso
  5. Tortilla de avena + frutos rojos + cacao puro
Comida nutrituva

Sigue con un snack a media mañana

  1. Palitos vegetales
  2. Hummus
  3. Un poco de tomate, queso y jamón
  4. Pieza de fruta y frutos secos
  5. Queso fresco y una pieza de fruta
Snack dieta para deportistas

Ideas de almuerzo en una dieta para deportistas

  1. Pollo asado con patatas asadas
  2. Garbanzos con verduras
  3. Carne de ternera con verduras
  4. Guiso de lentejas con un poco de merluza
  5. Salmón al horno y ensalada de quinoa
  6. Arroz con verduras y lomo adobado
Almuerzo dieta para deportistas

Snack de media tarde

  1. Una fruta y un puñado de frutos secos
  2. Un yogurt, proteína en polvo y fruta
  3. Batido de proteína y una fruta
  4. Un embutido, tomate y mozzarella
  5. Avena, leche y proteína + una fruta
  6. Un bowl de frutos secos con pasas
  7. Yogurt, frutos secos y fruta
Merienda dieta para deportistas

A terminar, ideas recetas para una cena saludable: 

  1. Brocolí y salmón
  2. Guiso sepia con patatas
  3. Huevo revuelto, champiñones, pimientos, cebolla…
  4. Súper ensalada de hortalizas, atún y sardinas
  5. Hamburguesas de carne de vaca, con patatas fritas
  6. Cena libre (sí, podemos darnos el gusto de comer lo que nos dé la gana algún día)
Cena Dieta para deportistas

¿La dieta para deportistas es la misma para pilotos off road?

Si eres piloto off road en nuestra app de entrenamiento encontrarás una función dedicada exclusivamente a la alimentación. Acá podrás acceder a la mejor información, con dietas detalladas día por día según diferentes objetivos.

En la práctica de motocross, enduro, mtb o cualquier otra disciplina off road, debes prepararte de una manera particular. Sobre todo, pensando en los esfuerzos físicos que te suponen los días de entrenamiento, los de competición etc.

Nuestro enfoque está basado en una alimentación funcional y natural. Dentro de nuestro modelo no vamos a priorizar productos ultra-procesados o comerciales. 

Verás que te encontrarás con una gran variedad de opciones de menús con carbohidratos de calidad. Las frutas y verduras cumplirán esa tarea.

Tampoco faltarán las grasas saludables y un aporte contundente de proteínas. 

Los platos diferenciados según tus objetivos (subir peso, bajar peso, competición…) no solo serán variados y saludables, sino rápidos. 

No es la idea convertirte en el próximo masterchef, pero sí que aprendas a manejarte con comidas que potencien tu rendimiento y tu disfrute del deporte.

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