El descanso y recuperación del piloto

Come, entrena y duerme

Te gusta ir a por todas. Tienes claro tu objetivo y vas a hacer todo lo que esté en tu mano para ganar. Muchas horas entrenando tu físico, otras tantas practicando con la moto, una adecuada hidratación, una buena dieta que completa tu preparación… Vale, tienes mucho ganado, pero se te olvida una cosa importante: tu descanso.

No mandes tu esfuerzo al traste por no concederte las horas de descanso suficientes y en el momento preciso, para que tengan lugar los procesos de recuperación de tu organismo.

Lo peor de todo es que lo sabes.

Has escuchado hasta la saciedad eso de que hay que descansar bien. Eso de recuperarse bien del esfuerzo para poder mejorar el rendimiento deportivo. Pero, aún así, le sigues dando más importancia a otros aspectos de tu preparación y esto de dormir queda en último lugar. Pilotos profesionales como Alfredo Gómez lo tienen muy claro y lo integran como una parte fundamental de su rutina semanal.
 

Debes programar también tus descansos

En nuestro programa de entrenamiento para pilotos incluimos los descansos dentro de tu rutina semanal, para evitar que acabes sobreentrenado o que llegues cansado a tus carreras.  Y en tu caso, después de que leas este post, el concepto de recuperación va a subir en tu escala de prioridades.
Voy a darte las razones de por qué es vital que incluyas un buen descanso como parte de tu rutina semanal.

Te pongo en situación

¿Qué pasa en los días de carrera cuando la competición ocupa un fin de semana completo?

1. Conduces en tu furgoneta hacia el lugar de tu competición mientras piensas que te has preparado en serio durante varios meses para dar el máximo en la carrera.
2. Tienes todo planificado, llevas tu moto a punto y vas a por todas para dar lo mejor de ti.
3. Has puesto mucho dinero y esfuerzo para poder acudir a ese evento.
4. Llegas con nervios al sitio, te instalas y empiezas a encontrarte con viejos amigos.
5. Te ves envuelto en el espectacular ambiente que la propia carrera atrae, así que te animas a tomar una cerveza con tu gente (pero solo una).
6. No ves el momento de irte a dormir y ya vas por la quinta cerveza.
7. Cuando quieres darte cuenta son las 2 de la mañana.
8. Te retiras a dormir y caes en plancha en la cama.
9. Suena el despertador temprano, cuando a penas parecía que acababas de cerrar los ojos.
10. Café doble por favor, a ver si consigues espabilar. Pero mierda, el café te pone más nervioso. Ahora estás nervioso y de resaca. GAME OVER.

¿Qué pasa durante el sueño?

Regeneración de las células cerebrales:

Durante el reposo recuperas las funciones mentales dando a tu cerebro la posibilidad de volver a rendir de manera eficiente al día siguiente.

Regeneración de las fibras musculares: 

Después de realizar ejercicio las fibras de los músculos deben generar las adaptaciones al entrenamiento mediante la síntesis de proteínas.

Reposo del sistema músculo-esquelético:

Tu organismo se recupera de los esfuerzos físicos cuando le concedes unas horas de descanso.

Procesos hormonales:

Se asientan los cambios inducidos por la dieta y el entrenamiento. No importa lo bien que entrenes o comas si no duermes. Sin un descanso adecuado tu cuerpo no va a poder crear las adaptaciones al entrenamiento, dado que no dejas que se produzcan los procesos hormonales necesarios.

Duerme bien en todas las fases

Es la transición entre estado tu consciente y el sueño. Su duración normal es de 1 a 7 minutos. Es un sueño tan ligero que se pueden percibir la mayoría de los estímulos auditivos y táctiles que se generan a su alrededor. Por tanto, es un sueño poco o nada reparador.

Aunque también es ligero, es la primera etapa de sueño propiamente dicho. En esta fase disminuye el ritmo cardiaco y respiratorio, y el sistema nervioso bloquea las vías de acceso a la información sensorial.

Se presenta a los 20 minutos de que te hayas quedado dormido. Este sueño es moderadamente profundo. Durante el mismo, el bloqueo sensorial se intensifica, por lo que si te despiertas durante esta fase experimentarás cierto grado de confusión y desorientación.

En esta fase experimentas el sueño más profundo. Es aquí cuando la actividad cerebral es más lenta. Se trata de un período esencial para la restauración física y psíquica del organismo.

El sistema nervioso central se encuentra en plena actividad, mientras que nuestros músculos se encuentran “bloqueados”. Se llama fase REM debido al constante movimiento de los globos oculares (rapid eye movement) y es la etapa durante la cual soñamos. Esta fase representa el 25% del tiempo que estamos dormidos.
Si no duermes lo suficiente para llegar a la Fase REM, el descanso no va a ser eficiente y los procesos que ocurren en tu organismo no van a tener lugar (adaptaciones musculares al entrenamiento, procesos hormonales, etc).

Durante las Fases 3 y 4 se alcanza el punto más alto de segregación de la GH (hormona del crecimiento). Aquí es cuando se va a producir la verdadera reparación de tu organismo. Este pico hormonal se encuentra a unos 20 minutos después de haber comenzado el ciclo de sueño.

Ritmos Circadianos

No. Los ritmos circadianos no son los sonidos de los tambores de una cultura ancestral extraterrestre (aunque a mi el concepto me suena a eso ;D).

Los ritmos circadianos son procesos biológicos que se repiten en ciclos. Estos ciclos se producen en muchas partes de nuestro organismo, incluido en los ritmos del sueño.

En una explicación sencilla, tenemos un reloj central y muchos relojes periféricos encargados de regular los distintos procesos cíclicos de nuestro organismo.

El reloj central te indica cuándo debes descansar y cuándo es hora de activarte.

Este reloj puede verse influido por diferentes circunstancias, externas o internas, de cada persona: luz, estrés, enfermedad, voluntad, etc. Alterar estos ritmos internos supone un enorme trastorno para los procesos de recuperación del cuerpo. Por ello alterar el sueño supondrá un contratiempo en tu progreso en el deporte. Más aún si estás en plena temporada de competición.

La cadena lógica del descanso:

Los ritmos circadianos del sueño te indican que por la noche toca dormir >>  dormir implica descansar >> descansar supone recuperarte física y mentalmente >>  recuperarte mejora tu estado físico al día siguiente.

El descanso es muy importante para tu rendimiento

Debes dormir por la noche, durante al menos 8 horas seguidas para no alterar los ritmos. No te valdrá con dormir pequeñas siestas durante el día que en total sumen 8 horas, sino que éstas deben cumplirse del tirón y por la noche. De no ser así no aseguras que los procesos hormonales se vayan a producir como deberían.

Aunque últimos estudios han demostrado que nuestros antepasados no dormían toda la noche seguida, sino en pequeñas siestas de 3-4 horas para vigilar que todo estuviera bien en la cueva. Yo te recomiendo seguir la intuición natural de tu cuerpo. Si eres de esas personas que no consiguen dormir más de 6 horas seguidas no te fuerces. Igual que si necesitas 10 horas para sentirte reparado. Tu cuerpo es sabio, hazle caso en la medida de lo posible.
 

Lo que hacen tus hormonas durante la noche

1. Segregación de la GH (hormona del crecimiento):  es un potente anabolizante y reparador de nuestros músculos (estudio).
2. Incremento de absorción de aminoácidos en sangre: los músculos son capaces de aumentar la síntesis de proteínas. Esto se produce gracias a el incremento de ARN nocturno.
3. Aumento de la síntesis de proteínas debido al incremento de ARN (molécula de dirige este proceso).
4. Aumento de la Eritropoyesis o producción de glóbulos rojos: son los encarados de realizar el intercambio de gases entre la sangre y las células. Transportan el oxígeno y retiran el CO2 de las células.

Qué pasa si no descansas suficientes horas o con calidad

1. No dejas reposar a tu cerebro, por lo que estarás “poco espabilado”. Esto se traduce en que tendrás peores reflejos y peor coordinación, aspectos que pueden sentenciarte el día de la carrera (estudio).
2. No permites reposar a tu cuerpo, por lo que también estarás limitado físicamente y notarás antes la fatiga.
3. No has dejado que se materialicen los procesos hormonales de la última fase del sueño, por lo que no estarás recuperado para el esfuerzo físico de la carrera.

Si de manera habitual tu sueño es ineficiente porque tienes una rutina inestable (un día madrugas, otro día te acuestas tarde, al día siguiente te acuestas muy pronto porque estás más cansado de lo normal y quieres compensar la falta de sueño, otro día no duermes las horas suficientes… etc) deberías saber esto (estudio):

• Vas a perjudicar tu capacidad de mejora física.
• Vas a impedirte alcanzar tu estado físico óptimo.

Trucos para recuperar tu sueño

Si quieres recuperar una rutina de sueño saludable te doy algunos trucos para reactivar tu ritmo circadiano:

1. Si necesitas un método de choque para recuperar tus ciclos de sueño: vete de acampada unos días o duerme bajo las estrellas. No hay nada mejor que el poder de la naturaleza para regular tu descanso.
2. Apaga las luces hasta dormir totalmente a oscuras.
3. No hables de tus problemas o de trabajo antes de acostarte, las cosas ya no podrán solucionarse ese día.
4. No te vayas a dormir inmediatamente después de cenar. Y por favor, no te atiborres a azúcar aunque tengas antojo de dulce a última hora. Ten en cuenta que los yogures están hasta arriba de azúcar.
5. Deshazte de la luz del móvil, ordenador o tablets una hora antes de irte a dormir.

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